Kreatin

Kreatin je látka, kterou si tělo samo vyrábí v játrech, ledvinách a slinivce z aminokyselin. Menší množství přijímáme také ze stravy, především z masa a ryb. Naše tělo kreatin ukládá převážně ve svalech, kde funguje jako rychlý zdroj energie.

Mezi hlavní účinky kreatinu patří podpora síly a výkonu při krátkodobé a intenzivní zátěži, jako je například silový trénink, protože pomáhá svalům rychleji obnovit energii. Přispívá také k nárůstu svalové hmoty a rychlejší regeneraci po tréninku.

Kreatin má pozitivní účinky i na duševní výkon a kognitivní funkce, konkrétně podporuje paměť a zlepšuje soustředění, zejména při únavě nebo nedostatku spánku.

Na trhu najdete hned několik forem kreatinu, které se mezi sebou liší svým složením a mírou vstřebatelnosti. Nejčastější formou je kreatin monohydrát, který je nejlépe prozkoumanou formou kreatinu a má prokazatelné účinky.

Další oblíbenou formou je kreatin hydrochlorid (HCl), který je lépe rozpustný ve vodě a šetrnější k trávení. Setkat se můžete i s kreatinem ethyl ester (CEE), který je vázaný na esterový alkohol, díky čemuž může mít vyšší vstřebatelnost.

Pro většinu lidí, ať už začátečníky nebo vrcholové sportovce, je ideální volbou kreatin monohydrát, který můžete užívat jak ve formě prášku rozpustného ve vodě, tak i ve formě tablet. 

Kreatin je vhodný především pro sportovce a fyzicky aktivní osoby, kteří se věnují silovému tréninku nebo jiné intenzivní fyzické aktivitě, protože přispívá k většímu výkonu a rychlejší regeneraci. Nemusí jít přitom jen o vrcholové sportovce, přínosný může být i začátečníkům a všem, kteří se snaží zlepšit fyzickou kondici nebo urychlit regeneraci po zátěži.

Kreatin je skvělým pomocníkem i v situacích, kdy potřebujete nakopnout mozek, protože dokáže zlepšit paměť i soustředění, a to zejména při nedostatku spánku nebo v období fyzické nebo psychické zátěže.

Důležitý je i pro vegany a vegetariány, protože ti kreatin nepřijímají z běžné stravy, a jejich hladina kreatinu ve svalech tak bývá nižší.

Kreatin není bez konzultace s lékařem vhodný pro děti a těhotné a kojící maminky. Konzultaci s lékařem rovněž doporučujeme lidem s onemocněním ledvin nebo jater.

Obecně platí, že pokud užíváte dlouhodobě nějaké léky, trpíte chronickým onemocněním nebo si nejste jistí, zda je pro vás kreatin vhodný, vždy se poraďte se svým ošetřujícím lékařem.

Ano, kreatin můžete užívat každý den, a to i dlouhodobě. Při užívání není nutné dělat pravidelné pauzy a můžete ho užívat i ve dnech, kdy zrovna necvičíte. Důležité je dodržovat doporučené denní dávkování uvedené v detailu produktu nebo na jeho obalu.

Rozhodně ano! I při méně aktivním životním stylu může mít kreatin místo ve vaší každodenní rutině, protože dokáže dodat energii a podpořit regeneraci.

Kreatin má navíc pozitivní vliv také na kognitivní funkce, jako je paměť nebo koncentrace, a to zejména při únavě nebo psychické zátěži, takže vám může pomoct i při běžných každodenních činnostech.

Při užívání kreatinu nezáleží tolik na načasování, ale spíše na pravidelnosti, protože funguje na principu postupného nasycení svalů a ne jednorázově. Kreatin tak můžete užívat kdykoliv během dne, podle toho, co vám nejlépe vyhovuje. Důležité je na něj jen nezapomenout.

Obecně se doporučuje kreatin užívat společně s jídlem a nezapomínat na dostatečný pitný režim, protože kreatin váže vodu ve svalových buňkách.

Ano! Kreatin je vhodný pro ženy všech věkových kategorií, a to i pokud pravidelně nesportují. Zlepšuje kognitivní funkce, paměť a koncentraci a celkovou mozkovou činnost. Zároveň podporuje sílu, výkon a rychlejší regeneraci po intenzivní fyzické aktivitě. Pouze těhotné a kojící maminky by užívání kreatinu měly nejprve konzultovat se svým lékařem.

Více o tom, proč by kreatin měly užívat i ženy, zjistíte v našem článku.

Nejde úplně říct, zda je lepší protein nebo kreatin, protože každý z nich funguje jinak a slouží k jinému účelu.

Protein je základní stavební materiál pro svaly a tělo ho tedy potřebuje k jejich obnově, růstu a regeneraci po tréninku. Kreatin naopak slouží jako rychlý zdroj energie pro svalové buňky, díky kterému můžete během tréninku podat vyšší výkon. Kreatin zároveň přispívá k rychlejší regeneraci i ke zlepšení kognitivních funkcí, jako je paměť nebo koncentrace.

Jejich kombinace je proto ideální, protože se navzájem doplňují. Kreatin můžete do své rutiny zařadit kdykoliv během dne a protein doplňte po tréninku nebo intenzivní fyzické aktivitě.

Ano, při užívání kreatinu je důležité zvýšit příjem tekutin, protože kreatin ve svalových buňkách přirozeně váže vodu. Obecně se doporučuje vypít alespoň 2–3 litry tekutin denně. Nedostatečný pitný režim může zvýšit riziko dehydratace organismu nebo způsobit nadýmání.

Obecně se doporučuje užívat 3 až 5 g kreatinu denně, přičemž ho můžete užívat kdykoliv během dne. Vždy se řiďte doporučeným dávkováním uvedeným na obalu konkrétního produktu.

Při užívání našeho kreatinu doporučujeme 1 vrchovatou čajovou lžičku (5 g) jednou denně, a to kdykoliv během dne, nejlépe společně s jídlem. Prášek důkladně rozmíchejte ve 200 ml vody, případně můžete kreatin rozmíchat i v proteinu nebo BCAA.

Kreatin můžete jednoduše rozmíchat ve vodě, kde se rychle a snadno rozpustí. Kromě vody ho ale můžete přidat i do proteinového nápoje nebo BCAA. To, jak si kreatin rozhodnete připravit a vychutnat, záleží čistě na vás a vašich preferencích.

Ano, kreatin je vhodný i pro starší lidi, protože s přibývajícím věkem dochází k přirozenému úbytku svalové hmoty a tudíž i celkové síly. Kreatin tak v kombinaci s pohybem pomáhá proti tomuto přirozenému procesu bojovat a udržuje svaly silnější. Díky tomu může přispět k větší fyzické soběstačnosti v běžném životě, napříkad při chůzi do schodů nebo zvedání předmětů.

Kreatin má rovněž pozitivní účinky i na kognitivní funkce, jako je paměť nebo koncentrace, které s přibývajícím věkem přirozeně ochabují.

Ano, kreatin ovlivňuje množství vody v těle, ale rozhodně nejde o klasické zadržování vody v podkoží nebo otoky! Kreatin totiž zvyšuje obsah vody přímo ve svalových buňkách. Díky tomu jsou svaly lépe hydratované, což podporuje jejich objem, sílu i výkon při tréninku. Při užívání kreatinu je důležité nezapomínat na dostatečný pitný režim, aby tělo mělo pro tento proces dostatek tekutin a nebylo dehydratované.

Toto zavodnění svalů se v prvních týdnech užívání kreatinu sice může projevit mírným nárůstem hmotnosti, ale rozhodně se nejedná o klasické přibírání tuku. Naopak tento nárůst hmotnosti je znamením, že kreatin funguje přesně tak, jak má! Svaly jsou díky němu připravené podávat maximální výkon.

Právě zavodňování a s ním spojené přibírání představuje jeden z nejrozšířenějších mýtů, který spoustu lidí od užívání kreatinu odrazuje, přičemž se jedná o žádoucí efekt. V našem článku jsme rozbořili i další mýty, které kolem kreatinu existují.