Omega-3 mastné kyseliny: Účinky, rozdíl mezi EPA a DHA a dávkování

Omega-3 mastné kyseliny jsou skupina esenciálních tuků, které tělo potřebuje ke stavbě buněčných membrán, hlavně v mozku, sítnici a srdci. Pro zdraví mají největší význam EPA a DHA, které najdeš hlavně v tučných mořských rybách. Český jídelníček však neobsahuje dostatek ryb, a proto má mnoho lidí nedostatečný příjem omega-3.

V článku se dozvíš, jaký je rozdíl mezi EPA a DHA, jaké účinky omega-3 mají a ve kterých potravinách jich najdeš nejvíc. Poradíme ti, jak a kdy omega-3 správně užívat, a v závěru článku zjistíš, kdy je lepší se před užíváním poradit s lékařem.

Co jsou omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny patří mezi polynenasycené mastné kyseliny, tedy stavební kameny tuků, ze kterých tělo staví membrány buněk, hlavně v mozku, sítnici a srdci. Tělo si jejich dostatečné množství nedokáže samo vyrobit, proto je musí přijímat ze stravy nebo doplňků stravy.

Řadí se mezi takzvané zdravé tuky, tedy nenasycené tuky prospěšné pro srdce a cévy. Protože si je organismus nedokáže sám vyrobit v dostatečném množství, označují se jako esenciální. Jejich název je odvozen z chemické stavby, protože první dvojná vazba leží na třetím uhlíku od konce řetězce, který se označuje řeckým písmenem omega.

Omega-3 mastných kyselin existuje víc druhů, nejdůležitější jsou ale tyto tři:

• ALA (kyselina alfa-linolenová) je rostlinná omega-3 z lněného semínka, chia semínek, vlašských ořechů a řepkového oleje. Je esenciální, takže si ji tělo neumí vyrobit vůbec.
• EPA (kyselina eikosapentaenová) pochází z tučných mořských ryb a rybího oleje. Tělo z ní vyrábí signální látky, které ovlivňují zánět, cévy a srážení krve.
• DHA (kyselina dokosahexaenová) najdeš také v rybách a rybím oleji a navíc v řasovém oleji, který je rostlinným zdrojem pro vegetariány a vegany. Je hlavní stavební látkou mozku a sítnice.

Z ALA si tělo sice umí EPA a DHA vytvořit samo, ale jen v malém množství, které není dostačující. Proto je důležité do jídelníčku zařadit ryby, rybí olej nebo doplňky stravy.

Jaký je rozdíl mezi EPA a DHA?

V rybách se EPA a DHA vyskytují spolu, v těle ale má každá jinou práci. DHA je důležitou součástí buněčných membrán v mozku a sítnici, kde je jí ze všech omega-3 nejvíc. EPA slouží tělu hlavně jako surovina pro signální látky, které ovlivňují zánět, cévy a srážení krve. Kde v těle EPA a DHA působí, jaká zdravotní tvrzení pro ně schválila Evropská unie a jakou denní dávku k tomu potřebuješ, najdeš přehledně v tabulce.

EPA a DHA získáváme hlavně z tučných mořských ryb, jako je losos, makrela, sleď nebo sardinky. Ryby si je ale samy nevyrábí, získávají je z potravy. EPA a DHA totiž vznikají v mořských mikrořasách. Těmi se živí drobný plankton, plankton jedí ryby a omega-3 se jim tak postupně ukládají v tuku.

Účinky omega-3: Co potvrzují studie?

Omega-3 patří k nejzkoumanějším doplňkům stravy a jejich účinky jsou zkoumány už desítky let. Zájem o ně začal v 70. letech v Grónsku, kde lékaři zjistili, že Inuité, kteří jedí hlavně ryby a mořské živočichy, mají méně infarktů. V tabulce najdeš přehled hlavních účinků omega-3 společně s výsledky studií i informací o tom, jak silné jsou pro ně důkazy.

Nejvýraznější a zároveň nejlépe doložený účinek mají omega-3 na triglyceridy v krvi. Jsou to tuky, které tělu slouží jako zásoba energie, a jejich vysoká hladina souvisí s vyšším rizikem nemocí srdce a cév. Čím vyšší dávku člověk užívá a čím vyšší triglyceridy má, tím víc jejich hladina klesne, u lidí s velmi vysokými hodnotami i o třetinu [5]. Podobně se chová i krevní tlak, který u lidí s vysokým tlakem a u starších lidí klesal víc než u lidí se zdravým tlakem [6].

Přečti si také: Vysoký vs. nízký tlak – příčiny, příznaky, jak zvýšit nebo snížit tlak

Omega-3 v potravinách: Kde jich je nejvíc?

Hlavním zdrojem EPA a DHA jsou tučné mořské ryby, jako je losos, sleď, makrela nebo sardinky. Libové ryby, třeba treska, a tuňák z konzervy jich mají výrazně méně a maso, vejce nebo mléčné výrobky obsahují jen malé množství. Konkrétní hodnoty pro jednotlivé ryby najdeš v tabulce níže [1]. Obsah omega-3 se liší podle druhu ryby, její potravy a u chovaných ryb i podle krmiva, proto jsou hodnoty pouze orientační.

Rostlinné zdroje, jako je lněné semínko, chia semínka, vlašské ořechy nebo řepkový olej, mají omega-3 jen ve formě ALA, ze které si tělo dokáže vyrobit pouze malé množství EPA a DHA. Z 1 g ALA vyrobí tělo nanejvýš 150 mg EPA a DHA dohromady, obvykle i mnohem méně [1].

Kolik omega-3 denně užívat?

Zdravému dospělému stačí podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) 250 mg EPA a DHA denně, těhotné a kojící ženy potřebují navíc 100 až 200 mg DHA. Toto množství pokryjí zhruba dvě porce tučné mořské ryby týdně nebo kapsle omega-3. Vyšší dávky v gramech mají smysl jen pro konkrétní cíl, například pro udržení normální hladiny triglyceridů nebo krevního tlaku, a jejich užívání je dobré probrat s lékařem. Bezpečnou horní hranici stanovila EFSA na 5 g EPA a DHA.

V tabulce najdeš dávky, na které jsou vázaná schválená zdravotní tvrzení EU. Kolik omega-3 potřebuješ, záleží na tom, čeho chceš dosáhnout.

Pokud ryby nejíš pravidelně, sáhni po kapslích, které tvému tělu jednoduše doplní EPA i DHA. U nás si můžeš vybrat ze dvou variant podle toho, jak velkou dávku potřebuješ.

• VENIRA omega-3 obsahuje v 1 kapsli 300 mg EPA a DHA (180 mg EPA a 120 mg DHA).
• VENIRA super omega-3 obsahuje v 1 kapsli 705 mg EPA a DHA (205 mg EPA a 500 mg DHA).

Omega-3 v kapslích: Jak a kdy je správně užívat?

Omega-3 užívej každý den s jídlem, které obsahuje tuk. Tělo je vstřebává stejně jako ostatní tuky z jídla, a to zhruba z 95 %. Důležitá je hlavně pravidelnost, protože hladina EPA a DHA v červených krvinkách odráží příjem za posledních zhruba 120 dní. Nárazové užívání proto nemá smysl [1].

Kdy brát omega-3? Ráno, nebo večer?

Omega-3 můžeš užívat kdykoliv během dne, důležité je kapsle užívat společně s jídlem, které obsahuje trochu tuku, například ke snídani s vejci, k obědu nebo k večeři s masem. Pokud užíváš 2 kapsle denně, rozděl si je do dvou jídel, například jednu ke snídani a druhou k obědu.

Jak dlouho omega-3 užívat?

EPA a DHA se postupně zabudovávají do membrán buněk a hladina v červených krvinkách se ustálí přibližně po 3 až 4 měsících pravidelného užívání. Proto má smysl je užívat dlouhodobě, zvlášť když jíš málo ryb. Při doporučeném dávkování je můžeš užívat celoročně bez přestávek.

Jak omega-3 užívat správně?

• Kapsli polkni celou a zapij ji vodou. Nekousej ji, olej by ti zůstal v ústech.
• Užívej ji s jídlem, které obsahuje tuk. Stačí vajíčko, sýr, avokádo nebo pár ořechů.
• Drž se dávkování na obalu. Víc kapslí denně u běžného doplňku nemá smysl bez porady s lékařem.
• Skladuj kapsle v suchu, temnu a chladu. Rybí olej je citlivý na kyslík, světlo a teplo.
• Hlídej čerstvost. Když kapsle po otevření balení nepříjemně zapáchají žluklou rybinou, olej oxidoval a už ho neužívej.

Nežádoucí účinky omega-3: Kdy se poradit s lékařem?

Při běžném dávkování jsou omega-3 bezpečné a nežádoucí účinky bývají mírné. Nejčastěji se objeví rybí pachuť v ústech, říhání, pálení žáhy, nevolnost nebo řidší stolice. Většinou pomůže brát kapsle s jídlem nebo dávku rozdělit do dvou jídel. U vyšších dávek nad 1 g EPA a DHA se u lidí s nemocným srdcem zvyšuje riziko fibrilace síní, tedy nepravidelného tlukotu srdce. Vysoké dávky mohou také ovlivnit srážení krve, hlavně u lidí, kteří užívají léky na jeho ředění [1, 10].

Před užíváním omega-3 se poraď s lékařem, pokud:

• užíváš léky na ředění krve, například warfarin,
• máš poruchu srážlivosti krve nebo tě čeká operace či větší zubní zákrok,
• se léčíš s nemocí srdce nebo máš nepravidelný tep,
• jsi těhotná nebo kojíš a chceš zvolit správnou dávku DHA,
• máš alergii na ryby nebo mořské plody, v takovém případě může být alternativou řasový olej,
• chceš užívat vyšší dávky kvůli triglyceridům nebo krevnímu tlaku.

Omega-3 jsou vhodné i pro děti. Naše kapsle omega-3 a super omega-3 mohou užívat děti od 3 let. Řiď se dávkováním uvedeným na obalu konkrétního produktu a užívání vyšších dávek vždy prober s lékařem.

Často se ptáte

• Na co je dobrá omega-3? EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce, DHA navíc k udržení normální činnosti mozku a normálního stavu zraku. Ve vyšších dávkách 2 až 3 g denně pomáhají udržet normální hladinu triglyceridů v krvi a normální krevní tlak. U těhotných žen snižují riziko předčasného porodu.
• Kolik omega-3 denně? Zdravému dospělému stačí 250 mg EPA a DHA denně, což odpovídá zhruba dvěma porcím tučné mořské ryby týdně. Těhotné a kojící ženy potřebují navíc 100 až 200 mg DHA. Dlouhodobě je pro dospělé bezpečné doplňovat až 5 g EPA a DHA denně.
• Kdy brát omega-3, ráno, nebo večer? Na denní době nezáleží. Důležité je užívat omega-3 každý den s jídlem, které obsahuje tuk, protože se tak lépe vstřebají a méně se po nich říhá. Když užíváš dvě kapsle, rozděl je do dvou jídel.
• Jak dlouho trvá, než omega-3 začnou působit? Hladina EPA a DHA v červených krvinkách se zvyšuje postupně a ustálí se přibližně po 3 až 4 měsících pravidelného užívání. Omega-3 proto užívej dlouhodobě, ne jako krátkou kúru.
• Nahradí lněné semínko nebo chia rybí olej? Ne. Rostlinné zdroje obsahují omega-3 ve formě ALA, ze které se na EPA a DHA přemění méně než 15 %. Pokud nejíš ryby, je rostlinným zdrojem DHA řasový olej.
• Jaký je rozdíl mezi EPA a DHA? DHA je stavební materiál mozku a sítnice a samostatně přispívá k jejich normální činnosti. EPA slouží jako surovina pro signální látky, které ovlivňují zánět, cévy a srážení krve. Pro srdce se počítají obě dohromady.
• Mohou omega-3 užívat těhotné ženy? Ano. DHA přispívá k normálnímu vývoji mozku a očí plodu a kojených dětí při příjmu 200 mg DHA denně navíc k běžným 250 mg EPA a DHA. Konkrétní doplněk a dávku prober s gynekologem.