Menstruační cyklus a sport: Jak cvičit v souladu s hormony? + rozhovor s trenérkou Lucií

Jsou dny, kdy stihneš ranní běh, velký úklid, meal prep na tři dny a večer ještě brusle s kamarádkou. A pak dny, kdy je jen pouhý výstup z postele tou největší výzvou. Za touhle houpačkou energie i nálad stojí menstruační cyklus – a dnes si ukážeme, jak jej chápat a vytěžit z něj maximum při pohybu a cvičení.

V článku si projdeme jednotlivé fáze cyklu, co se v těle hormonálně děje a jak toho využít při cvičení. Na závěr jsme vyzpovídali fitness trenérku Lucku, která přidává své praktické tips and tricks.

Jak poznat fáze cyklu?

Je skvělé, že se konečně mluví i o věcech, které jsme dřív řešily spíše potichu. Porozumět svému cyklu a přizpůsobit mu pohyb i režim je možná to nejlepší, co pro sebe jako holky můžeme udělat. Některé z nás si dokonce na ledničku lepí tzv. cyklický tahák – ať ví (a ví i ostatní doma), kdy nás raději nerozčilovat a kdy naopak rozmazlovat. To možná stojí za zkoušku…

Jednotlivé fáze většinou dost dobře poznáš podle tělesných projevů a změny nálad. Signály ale mohou být “tupější”, pokud bereš například hormonální antikoncepci. 

TIP: Jestli si nejsi jistá, kdy tvůj cyklus začíná a končí, můžeš používat oblíbenou aplikaci Flo, která je tvým online hlídačem. Každá jsme jiná a cyklus nemusí být vždy na den přesný, mít však základní přehled o tom, kdy nás čeká menstruace nebo jiné fáze cyklu, se určitě hodí.

Menstruační cyklus se vždy počítá od 1. dne menstruace, protože 1. den menstruace je prvním viditelným a objektivním znakem začátku nového cyklu. Je to moment, kdy začíná nový hormonální cyklus – hladiny estrogenu a progesteronu jsou na minimu a tělo začíná "reset".

Každou fázi si můžeme rozdělit do pomyslných 4 ročník období:

• Menstruační fáze (1.–5. den) – Zima: Tělo se čistí, hormony jsou na minimu a energie klesá. Ideální čas zpomalit, odpočívat a dopřát si klid – fyzický i mentální.
• Folikulární fáze (6.–13. den) – Jaro: Energie stoupá spolu s estrogenem. Tělo se probouzí, roste síla i chuť tvořit. Vhodné období pro nové začátky a silovější trénink.
• Ovulační fáze (14.–15. den) – Léto: Cyklus vrcholí, jsme sebevědomé, výkonné a komunikativní. Ideální čas na výkon, výzvy a sociální interakce.
• Luteální fáze (16.–28. den) – Podzim: Progesteron zpomaluje tempo. Energie klesá, může se objevit podrážděnost. Hodí se zvolnit a víc se opečovávat.

Jednotlivé fáze menstruačního cyklu + naše doporučení

Cyklus není jen záležitost několika dní v měsíci. Je to proměnlivý vzorec, podle kterého se mění tvá energie, nálada i to, jak tělo reaguje na pohyb. Když se v něm naučíš orientovat, zjistíš, že to pro nás nemusí být jen trest, ale krásná a prospěšná spolupráce s ženskými hormony.

Menstruační fáze

První dny cyklu jsou vždy o zpomalení. Klesá hladina estrogenu i progesteronu, tělo ztrácí krev, regeneruje se a není divu, že s tím klesá i tvá energie, síla nebo chuť se hýbat. 

Jaký pohyb při menstruaci opravdu pomáhá?

Přemýšlíš, jak cvičit při menstruaci, i když se necítíš úplně fit? Jemný pohyb může pomoci nejen od fyzických nepříjemností, ale i psychicky ulevit.

• Procházky venku,
• jemná jóga zaměřená na oblast beder a pánevního dna,
• klidný strečink s hlubokým dechem,
• relaxace, meditace nebo vizualizace.

Co si dopřát jako podporu?

Když tělo ztrácí energii a hormony kolísají, je ideální sáhnout po podpoře, která ho stabilizuje a uleví.

• Doplněk menstruace – komplexní podpora hormonální rovnováhy,
• magnesium – uvolňuje svalové napětí, zmírňuje únavu i výkyvy nálad.

Čemu se raději vyhnout?

Ve dnech, kdy tělo funguje na úsporný režim, je lepší zbytečně ho nezatěžovat. Některé návyky mohou průběh menstruace zbytečně zhoršovat.

• Intenzivní a silový trénink,
• kofein ve velkém množství,
• sladkosti jako „rychlá náplast“,
• alkohol, který zatěžuje metabolismus a zhoršuje regeneraci.

Folikulární fáze

Tělo se probouzí z menstruační pauzy a s rostoucí hladinou estrogenu roste i naše energie, motivace a chuť se hýbat. Folikuly ve vaječnících začínají dozrávat, hormony se stabilizují a mozek pracuje s větší svěžestí. Žena se často cítí kreativnější, silnější a víc „ve své kůži“. Z pohledu sportu i psychiky je to ideální fáze pro nové začátky, posouvání výkonu nebo nastavování nových návyků.

Jaký pohyb je ideální při folikulární fázi?

Hledáš, jaké cvičení zařadit, když se tělo po menstruaci konečně probírá zpět k životu? Využij rostoucí energii naplno – tohle je čas být aktivní.

• Běh nebo dynamické kardio,
• HIIT tréninky s intervalovým zatížením,
• silový trénink se střední zátěží,
• tanec, dynamická jóga nebo skupinové lekce.

Co si dopřát jako podporu?

• Lahodný protein s kolagenem – výživa pro svaly i pleť, ideální po zátěži,
• multivitamin pro ženy – jako dlouhodobá denní podpora pro doplnění klíčových mikroživin a stabilitu cyklu.

Čemu se raději vyhnout?

Ačkoliv je energie na vzestupu, stále je důležité zachovat zdravou rovnováhu a tělo zbytečně nepřetěžovat.

• Nedostatek spánku a regenerace,
• přeskakování zahřátí před výkonem.

Ovulační fáze

Tady jede tělo na plný výkon. Ovulace přichází přibližně v polovině cyklu a s ní i vrchol hladiny estrogenu. Hormony podporují lepší okysličení svalů, rychlejší regeneraci i zvýšenou citlivost na inzulin – takže tělo skvěle zpracovává živiny. 

Jaký pohyb je ideální při ovulaci?

Hledáš, kdy do tréninku dát maximum? Tohle je ono. Estrogen je na vrcholu a tělo zvládá větší zátěž lépe než v jiných fázích.

• Silový trénink s vyšší zátěží,
• kruhové tréninky nebo crossfit,
• sprinty, atletická dynamika,
• aktivity zaměřené na výkon – klidně i osobní rekordy.

Co si dopřát jako podporu?

Přestože výkon roste, nezapomeň na regeneraci. Vysoká aktivita potřebuje odpovídající podporu – pro svaly, klouby i psychiku.

• Prémiové bcaa – ochrana svalové hmoty při náročném tréninku,
• kloubní výživu – jako podpora pohybového aparátu při vyšší zátěži.

Čemu se raději vyhnout?

Paradoxně právě v této silné fázi může být tělo náchylnější k přetížení. Svaly bývají citlivější a riziko drobných zranění je vyšší.

• Přehnaný objem tréninku bez dostatečné regenerace,
• ignorování signálů těla (přetížení, únava),
• nedostatek hydratace,
• přílišný tlak na výsledek na úkor techniky.

Luteální fáze

Po ovulaci přichází období, kdy hlavní roli přebírá progesteron. Tělo se připravuje na možné těhotenství, zpomaluje se trávení, mění se nálady a objevuje se typická premenstruační citlivost. Energie často klesá, zvyšuje se zavodnění, chuť na sladké i potřeba klidu. Přestože v první části této fáze může být výkon stále dobrý, směrem k menstruaci se vyplatí zvolnit – nejen kvůli fyzickému komfortu, ale i duševní pohodě.

Jaký pohyb je ideální při luteální fázi?

Hledáš pohyb, který tě v tomto období nevyčerpá, ale zároveň tě podpoří? Luteální fáze je ideální na jemnější formy aktivity, které stabilizují náladu i tělo.

• Lehké kardio – například svižnější procházka nebo kolo,
• pilates nebo jemná posilovací sestava bez výbušnosti,
• jóga zaměřená na dýchání a protažení,
• klidné cvičení pro mobilitu a uvolnění napětí.

Co si dopřát jako podporu?

Nálady kolísají, tělo zadržuje vodu a psychika je citlivější. Vyvážená podpora může hormonální přechody výrazně zjemnit.

• Doplněk ženská harmonie – pomoc při PMS, napětí a výkyvech nálad,
• multivitamin pro ženy – jako denní podpora pro doplnění klíčových mikroživin a stabilitu cyklu.

Čemu se raději vyhnout?

Hormony tě přirozeně brzdí a zbytečné přetěžování těla může vše jen zhoršit.

• Výbušné a intenzivní tréninky,
• soutěživé nebo tlakové prostředí,
• nadměrná konzumace cukru,
• přeskakování odpočinku nebo nedostatek spánku.

Co radí fitness trenérka Lucie?

Abychom získali ještě větší vhled do celého tématu, oslovili jsme fitness trenérku Lucku. Sdílela s námi nejen své osobní zkušenosti, ale i praktické přístupy, jak zvládnout všechna období bez výčitek nebo z nich naopak vytěžit maximum.

Přiberu, když nebudu cvičit? Třeba při PMS?

„Holky, vůbec se nebojte – pár dní volna, třeba právě při PMS, vám váhu ani formu nevezme. Tělo si někdy říká o zpomalení, a když mu ho dáme, většinou pak funguje ještě líp. Nejde o to cvičit každý den, ale poslouchat svoje tělo dlouhodobě.“

Jak cvičit při menstruaci?

„Pokud se necítíš ve své kůži, úplně klidně si dej pauzu – nebo zvol něco jemného jako jógu, procházku nebo lehké protažení. Sama vím, že mi pohyb často uleví, ale důležité je, co vyhovuje tobě – každá to máme jinak.“

Proč máme po menstruaci více síly? Jak to využít?

„Po menstruaci roste estrogen a s ním i energie, chuť do života i síla – je to takový vnitřní restart. Právě tahle fáze je ideální pro tréninky, kde chceš posunout výkonnost, zkusit něco nového nebo si dát pořádně do těla.“

Jak nastavit cvičení podle cyklu?

„Cyklický trénink je skvělý – stačí sledovat, kde se v cyklu nacházíš a tomu přizpůsobit intenzitu. Klidně si veď poznámky a sleduj, kdy se cítíš nejlíp. Já osobně takhle ladím tréninky celé roky a tělo mi za to děkuje.“

Je vhodný běh při menstruaci?

„Pokud ti je dobře a máš chuť, klidně si jdi zaběhat – ale spíš volnějším tempem. Někdo se cítí skvěle, jiný radši leží s termoforem. Vždycky záleží na tom, co říká tvoje tělo.”

Kdy má žena nejvíc energie? 

„Nejvíc energie většina z nás pociťuje kolem ovulace – tehdy je estrogen na vrcholu, tělo zvládá zátěž skvěle a všechno jde tak nějak ‚samo‘. Využij to pro náročnější tréninky, výzvy nebo nové cíle – ale pořád s respektem k sobě. Svaly jsou v tomto období náchylnější.“

Zdroje

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7916245/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-020-01319-3

Našli jste v článku chybu?

Napište nám prosím na info@venira.cz a ihned se pustíme do opravy.