Lutein na oči: Účinky, dávkování a co pomáhá unaveným očím

Lutein je karotenoid, který se spolu se zeaxanthinem ukládá ve žluté skvrně sítnice a tvoří makulární pigment. Ten pohlcuje část modrého světla a působí jako antioxidant. Tělo si ho neumí vyrobit a přijímáme ho ze stravy, ale často pouze v minimálním množství. Proto se lutein doplňuje i v kapslích, ze kterých tělo dostane potřebnou dávku každý den bez ohledu na to, kolik zeleniny zrovna sníš.

V článku se dozvíš, jak lutein v oku funguje a co o něm říkají studie, ve kterých potravinách ho najdeš nejvíc a jak ho v kapslích správně užívat, aby měl účinek. Na závěr se podíváme na to, proč tě po celém dni za monitorem bolí oči a proč v zimě častěji vysychají.

Co je lutein a kde ho v oku najdeš?

Sítnice je tenká vrstva na zadní stěně oka, která zachytává světlo a posílá obraz do mozku. V jejím středu je makula, žlutá skvrna o průměru zhruba pět milimetrů. Právě tudy vidíš ostře: čteš, rozeznáváš obličeje, sleduješ řádky na monitoru. Žlutou barvu jí dávají dva karotenoidy, lutein a zeaxanthin, které se v ní hromadí ve vrstvě nazývané makulární pigment. Na nákresu níže uvidíš, kde se žlutá skvrna v oku nachází.

Tenhle pigment má dvě práce. Leží před světločivnými buňkami a pohlcuje část krátkovlnného modrého světla dřív, než na ně dopadne. Zároveň v sítnici, tkáni s velmi rychlým metabolismem, zachytává volné radikály. Lutein a zeaxanthin jsou chemicky skoro stejné molekuly, liší se jen polohou jedné dvojné vazby. V oku se ale chovají trochu jinak. Jejich porovnání najdeš v tabulce.

Jaké účinky má lutein podle studií?

Lutein patří mezi nejlépe prozkoumané látky pro oči a jeho účinky se zkoumají už desítky let. Přehled jeho účinků jsme shrnuli v tabulce níže. U každého účinku najdeš shrnutí výsledků studií a hodnocení, jak silný je pro něj důkaz.

Nejdůležitějším a zároveň nejlépe doloženým účinkem luteinu je zahuštění ochranného pigmentu v sítnici. Lutein se po vstřebání ukládá do žluté skvrny, kde spolu se zeaxanthinem tvoří vrstvu fungující jako vnitřní filtr. Ta pohlcuje část modrého světla a chrání světločivné buňky před volnými radikály. Čím je vrstva hustší, tím lépe je sítnice chráněná. Množství pigmentu dokáže oční lékař změřit přístrojem, a právě proto je tento účinek tak dobře doložený. Souhrn 20 studií [1] ukázal, že při 10 až 20 mg luteinu denně pigmentu přibývá, a to jak u zdravých lidí, tak u lidí s degenerací žluté skvrny. První měřitelný rozdíl se objevuje zhruba po dvou až třech měsících a platí, že čím vyšší dávka a delší užívání, tím větší nárůst.

Lutein v potravinách: Kolik ho běžně sníš?

Lutein najdeš v zelené listové zelenině a ve žlutých potravinách. V tabulce se dozvíš, kolik luteinu je v běžné porci nejbohatších zdrojů. Hodnoty pocházejí z databáze USDA [7] a jsou pouze orientační, v praxi se liší podle odrůdy i způsobu přípravy.

Lutein je rozpustný v tucích, a proto se ve střevě vstřebává společně s tukem z jídla. K zelenině proto přidej i tuk, například lžíci olivového oleje nebo hrst ořechů. Bez tuku projde většina luteinu tělem nevyužitá. Průměrný Evropan přijme z jídla jen zhruba 2 až 3 mg luteinu denně [8] [9], a právě proto má smysl lutein doplňovat i v kapslích.

Lutein v kapslích: Kolik, kdy a jak dlouho ho užívat?

Kapsle VENIRA oči a zrak obsahují v denní dávce 30 mg luteinu a dalších 9 účinných látek, které podporují normální stav zraku. Kromě zeaxanthinu, který s luteinem tvoří pigment popsaný výše, v nich najdeš také extrakt z borůvek, lecitin, zinek a vitaminy A, B2, B6, C a E. S každou kapslí tak tělu dodáváš důležité látky, které chrání buňky před oxidativním stresem, přispívají k normální funkci cév a k udržení normálního zraku.

Kdy lutein užívat?

Užívej 1 kapsli denně, ideálně ráno během jídla. Lutein je rozpustný v tucích, proto je nejlepší volbou snídaně s obsahem tuku, například jogurt s ořechy nebo vaječná omeleta na olivovém oleji. Kapsli vždy zapij dostatečným množstvím tekutiny.

Za jak dlouho lutein zabere?

Lutein nefunguje jako oční kapky, které ulevují během pár minut. Pigment se v sítnici hromadí pomalu. Hladina luteinu v krvi stoupá už během prvních týdnů, v oku se ale změna dá změřit zhruba po třech měsících pravidelného užívání. Kolem šestého měsíce se množství pigmentu zpravidla ustálí. Když lutein vysadíš, pigment ubývá podobně pomalu, během několika měsíců. Proto je důležité kapsle užívat dlouhodobě.

Oči vs. počítač

Pokud v práci celé dny sedíš za počítačem, pocit těžkých a unavených očí pro tebe určitě není nic neobvyklého. Oční lékaři tomu říkají digitální únava očí nebo syndrom počítačového vidění. Kromě únavy se může projevit pálením, suchostí, rozmazaným viděním nebo bolestí hlavy. Nemusíš se bát, zrak se ti kvůli práci v kanceláři trvale nepoškodí. Za potížemi totiž nestojí samotná obrazovka, ale kombinace několika obyčejných věcí, které se při dlouhém sezení za monitorem dějí:

• Méně mrkáš. Normálně mrkneš zhruba patnáctkrát za minutu, při soustředění na obrazovku asi o polovinu méně a často jen napůl. Slzy se z povrchu oka odpařují, oko začne pálit a vidíš rozmazaně.
• Dlouho zaostřuješ na blízko. Drobný sval uvnitř oka, který mění tvar čočky, je při pohledu na monitor celou dobu stažený. Po několika hodinách se unaví podobně jako ruka, kterou držíš pořád ve stejné poloze.
• Oslňuje tě světlo a odlesky. Příliš jasný monitor v tmavé místnosti, odraz okna na displeji nebo malé písmo s nízkým kontrastem nutí oči k větší námaze.
• Sedíš v suchém vzduchu. Topení a klimatizace snižují vlhkost v místnosti a slzy se odpařují ještě rychleji.
• Máš nekorigovanou vadu zraku. Lehká dalekozrakost, astigmatismus nebo staré brýle se při čtení z obrazovky projeví víc než jinde.

Co pomáhá unaveným očím od počítače? 8 kroků

Svým očím můžeš výrazně pomoct a nepotřebuješ k tomu žádné speciální brýle ani kapky do očí. Stačí upravit pracovní místo a osvojit si pár jednoduchých návyků během dne.

1. Pravidlo 20-20-20. Každých 20 minut se na 20 sekund podívej na něco aspoň 6 metrů daleko (v originále 20 stop). Ciliární sval se uvolní a oko přeostří.
2. Vědomě mrkej. Když se přistihneš, že zíráš, pětkrát pomalu a úplně zavři víčka. Při čtení dlouhého textu mrkni na konci každého odstavce.
3. Monitor dál a níž. Horní okraj obrazovky dej do výšky očí nebo trochu pod ni, do vzdálenosti 50 až 70 cm. Při pohledu mírně dolů jsou víčka víc přivřená a slzy se odpařují pomaleji.
4. Srovnej jas s okolím. Monitor nemá svítit jako lampa v tmavé místnosti ani zápasit s oknem za zády. Pomoct může i větší písmo, aby oči nemusely zbytečně namáhat.
5. Vlhkost vzduchu 40 až 60 %. V zimě s topením pomůže zvlhčovač nebo aspoň miska vody na radiátoru. Ventilátor a klimatizaci nemiř na obličej.
6. Umělé slzy. Při suchém vzduchu nebo kontaktních čočkách kapej preventivně, ne až když oči pálí.
7. Teplý obklad na víčka na 10 minut. Zahřeje mazové žlázky na okraji víček, které vyrábějí tukovou vrstvu slzného filmu. Stačí čistá žínka namočená v teplé vodě, večer před spaním.
8. Kontrola zraku jednou za dva roky. Únavu očí často způsobuje nekorigovaná nebo špatně korigovaná vada, typicky lehká dalekozrakost nebo astigmatismus, které přes den nevnímáš. Můžeš se objednat k očnímu lékaři nebo si zrak nechat přeměřit u optometristy.

Škodí očím modré světlo z obrazovky?

Podle Americké oftalmologické akademie (AAO) neexistuje žádný důkaz, že by světlo z počítače nebo telefonu poškozovalo sítnici [10]. Obrazovka ho vyzařuje mnohem méně než slunce, a to i v případě, že je venku zataženo. Pálení a únavu očí nezpůsobuje modré světlo z monitoru, ale způsob, jakým se na něj díváš.

Modré světlo ale může ovlivnit spánek. Pokud se večer dlouho díváš do mobilu, může se ti hůř usínat, proto se vyplatí zapnout noční režim nebo telefon hodinu před spaním odložit.

Přečti si také: Jak na bolest očí? Ať už vás trápí stárnutí očí nebo přemíra modrého světla, máme řešení!

Suché oči v zimě: Co s tím?

Jakmile se venku ochladí a začne se topit, přibývá lidí, kteří si stěžují na pálení, řezání a suchost očí. Není to náhoda, zima je pro naše oči náročným obdobím a může za to kombinace hned několika věcí. Vytápěné byty a kanceláře mívají vlhkost vzduchu i pod 30 %, takže se slzy z povrchu oka odpařují mnohem rychleji než v létě. Venku pak oči vysušuje studený vítr a mráz. A protože v zimě trávíme víc času doma u obrazovek, méně mrkáme a slzný film se nestihne obnovovat. Oči se pak snaží suchý povrch zavlažit vodnatými slzami, a tak můžou paradoxně i víc slzet.

Většinou však stačí upravit prostředí doma nebo v kanceláři a dodržovat pár jednoduchých návyků:

• Zvlhči vzduch. Ideální vlhkost v místnosti je 40 až 60 %. Pomůže zvlhčovač, nebo aspoň mokrý ručník přehozený přes topení.
• Dopřej očím teplý obklad. Žínku namočenou v teplé vodě si přilož na zavřená víčka zhruba na 10 minut. Teplo uvolní mazové žlázky na okraji víček, které tvoří tukovou vrstvu slz.
• Chraň oči venku. Proti větru a mrazu pomůžou brýle nebo čepice s kšiltem.
• Nemiř teplý vzduch do obličeje. Teplovzdušný ventilátor ani topení v autě by neměly foukat přímo do očí.
• Pij dost tekutin. Slzy jsou z velké části tvořené vodou, a když tělu tekutiny chybí, může se to projevit i na jejich tvorbě. V zimě přitom člověk méně cítí žízeň, a tak se na pití snadno zapomíná.
• Používej umělé slzy. Fungují jako náhrada přirozených slz: zvlhčí povrch oka a vytvoří na něm vrstvu, která se neodpařuje tak rychle.

Kdy nečekat a jít s očima k lékaři?

Pálení a únava očí po dni u počítače nebo v přetopené kanceláři většinou zmizí, jakmile si oči odpočinou. Některé příznaky ale s únavou nesouvisí a můžou ukazovat na závažnější problém. Pokud si všimneš něčeho z tohoto seznamu, objednej se k očnímu lékaři, a jde-li o náhlou změnu vidění, vyhledej pomoc ještě ten den:

• Bolest oka. Nejde o pálení nebo tlak po dlouhém dni u počítače, ale o skutečnou bolest, která neustupuje.
• Náhlé zhoršení vidění. Obraz se rozmaže a nezlepší se ani po mrknutí, nebo ti zmizí část zorného pole.
• Záblesky, nové „mušky“ nebo závoj před očima. Můžou signalizovat problém se sítnicí, který je potřeba rychle vyšetřit.
• Zarudnutí a citlivost na světlo. Červené oko, které bolí a nesnese světlo, může znamenat zánět.
• Potíže jen na jednom oku. Únava a suchost obvykle postihují obě oči stejně.
• Zvlněné rovné čáry. Pokud se ti rám dveří nebo linky na papíře zdají zvlněné či přerušené, může jít o změny ve žluté skvrně.

Často se ptáte

• Na co je dobrý lutein? Lutein je karotenoid, který se ukládá ve žluté skvrně sítnice a spolu se zeaxanthinem tvoří makulární pigment. Ten pohlcuje část modrého světla a chrání světločivné buňky před oxidativním stresem. Doplňování luteinu prokazatelně zvyšuje hustotu tohoto pigmentu.
• Kolik luteinu denně? Oficiální doporučená dávka neexistuje. Studie nejčastěji používaly 10 až 20 mg luteinu a 2 až 4 mg zeaxanthinu denně. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje za bezpečný příjem až 1 mg na kilogram tělesné hmotnosti denně, pro dospělého tedy desítky miligramů. [11]
• Za jak dlouho lutein zabere? Hladina v krvi stoupá během několika týdnů, makulární pigment houstne pomaleji. Měřitelný rozdíl v oku se objevuje po 2 až 3 měsících a zhruba po 6 měsících se množství pigmentu ustálí. Proto se lutein užívá dlouhodobě, ne jako krátká kúra.
• Je lepší lutein se zeaxanthinem? Ano. Oba karotenoidy tvoří makulární pigment a v oku se ukládají na různých místech: zeaxanthin v samotném středu žluté skvrny, lutein kolem něj. Proto se v doplňcích stravy i ve studiích používají společně.
• Chrání lutein před modrým světlem z mobilu? Makulární pigment pohlcuje část modrého světla bez ohledu na jeho zdroj. Světlo z displejů ale podle Americké oftalmologické akademie sítnici nepoškozuje, takže před ním není nutné oči chránit. Únava očí u mobilu vzniká kvůli méně častému mrkání a zaostřování na blízko a na to lutein vliv nemá. [10]
• Může se lutein předávkovat? Při běžných dávkách v doplňcích stravy (10 až 30 mg denně) ne. EFSA stanovila bezpečný denní příjem 1 mg na kilogram tělesné hmotnosti. Při dlouhodobě velmi vysokých dávkách může kůže na dlaních a chodidlech zežloutnout (karotenodermie), což je neškodné a po snížení dávky to odezní. [11]
• Co na unavené oči od počítače? Každých 20 minut se na 20 sekund podívej do dálky, vědomě mrkej, dej monitor 50 až 70 cm od očí s horním okrajem ve výšce očí, srovnej jas obrazovky s místností a udržuj vlhkost vzduchu 40 až 60 %. Při suchém vzduchu pomůžou umělé slzy bez konzervantů a teplý obklad na víčka. Pokud únava přetrvává, nech si zkontrolovat zrak, častou příčinou je nekorigovaná vada.
• Proč mám v zimě suché oči? Topení snižuje vlhkost vzduchu, venku oči vysušuje vítr a mráz a slzný film se odpařuje rychleji. Přidat se můžou i kontaktní čočky, hormonální změny v perimenopauze a některé léky, například antihistaminika. Pomůže zvlhčovač, umělé slzy, teplý obklad na víčka a brýle proti větru.