Máte tendence se přejídat, když se cítíte smutní, naštvaní nebo ve stresu? Pak nejspíše trpíte emočním přejídáním. Emoční přejídání je poměrně běžný problém, který postihuje miliony lidí po celém světě. Dobrou zprávou je, že se s ním dá bojovat a najít zdravější způsob, jak se vypořádat s emocemi. Pokud se chcete dozvědět tipy, jak zatočit s emočním přejídáním a dostat se zpět do fyzické i psychické kondice, pokračujte ve čtení článku.
Co je emoční přejídání?
Emoční přejídání spočívá v konzumaci velkého množství jídla v krátkém časovém úseku, a to i v případě, že nejste fyzicky hladoví. Jedná se o způsob, jak se vypořádávat s nepříjemnými emocemi, jako je smutek, hněv, nuda nebo stres. Jídlo v tomto případě slouží jako dočasný únik z reality, ale z dlouhodobého hlediska vede toto chování k problémům s váhou, nezdravým stravovacím návykům a zdravotním problémům.
Dopamin a přejídání
Když se přejídáme, v těle se uvolňuje dopamin, který nám dodává pocit uspokojení a pomáhá nám zapomenout na negativní emoce, které nás k přejídání vedly. V krátkodobém horizontu mohou být tyto pocity příjemné, ale z dlouhodobého hlediska mohou vést k problémům. Ovlivnit uvolňování dopaminu v těle můžete daleko zdravějšími způsoby:
- cvičením
- sociální interakcí s blízkými a kamarády
- oblíbenými zájmy a aktivitami
- dostatečným spánkem
Týká se emoční přejídání i vás?
To, že si občas dopřejete zákusek nebo burger, ještě nemusí znamenat, že máte problém s přejídáním. Problém nastává ve chvíli kdy:
Jíte v reakci na emoce: Místo toho, abyste se vypořádali s emocemi zdravým způsobem, saháte po jídle, když se cítíte špatně.
Sníte velké množství nezdravého jídla v krátkém čase.
Jíte tajně - ve společnosti můžete jídlo zcela odmítat a přejíte se v soukromí, jakmile dorazíte domů.
Ztrácíte kontrolu nad množstvím jídla, které sníte.
Jíte, i když jste plní.
Po přejedení cítíte pocity viny a studu.
Střídáte období přejídání s obdobími hladovění nebo přísných diet.
Proč se člověk přejídá?
Důvody emočního přejídání jsou komplexní a zahrnují faktory psychologické, biologické i sociální. Mezi nejčastější spouštěče patří:
Únik od nepříjemných pocitů
Jídlo může sloužit jako dočasný únik od stresu, úzkosti, nudy, smutku nebo hněvu. Pocit sytosti a uvolnění, který konzumace jídla přináší, může být vnímán jako zklidnění nepříjemných pocitů.
Nízké sebevědomí
Negativní vnímání vlastního těla a pocit méněcennosti vedou k hledání útěchy v jídle.
Hormony
Některé hormony mohou ovlivňovat chuť k jídlu, vnímání hladu a sytosti.
Chronický stres
Stres vede ke zvýšené hladině kortizolu, který může stimulovat chuť k jídlu a vést k přejídání.
Vzorce z dětství
Emoční přejídání může být naučeným vzorcem chování z dětství. Pokud jste v dětství byli odměňováni jídlem, nebo jste se s emocemi vyrovnávali u stolu, je pravděpodobnější, že se tento vzorec projeví i v dospělosti.
Hladovíte
Příliš se omezujete v jídle a hladovíte, což může paradoxně vést k epizodám emočního přejídání, protože se frustrovaný organismus snaží dohnat zameškané kalorie.
9 tipů pro boj s přejídáním
1. Identifikujte spouštěče
Nejprve byste měli zjistit, co ve vás vyvolává nekontrolovatelné přejídání. Jaké pocity cítíte, než se jdete přejíst? Cítíte nudu, smutek, vztek nebo je pro vás jídlo jediným zdrojem potěšení?
Zkuste si vést deník
Snažte se si pravidelně zaznamenávat do deníku, jaké emoce ve vás vyvolávají nutkání se přejíst. Zaznamenávejte si kdy a kde jste se přejedli a zaznamenávejte si myšlenky, které se vám v té chvíli honily hlavou. Jak jste se v danou chvíli cítili? Byli jste unavení, ve stresu, naštvaní nebo smutní? Analyzujte pravidelně své pocity a zapisujte si potraviny, které jste v daném emočním rozpoložení snědli. Jakmile budete znát spouštěče svého přejídání, můžete přistoupit na další kroky k dosažení zdravého nastavení mysli a pozitivního vztahu ke svému tělu.
2. Dovolte si cítit své emoce
Nepotlačujte ani neignorujte své emoce. Je důležité každou emoci, ať už pozitivní či negativní, přijmout a pracovat s ní. Je zcela přirozené se někdy cítit smutně nebo naštvaně. Občas prostě nemusí být váš den a je to naprosto v pořádku. Nesnažte se být pozitivní za každou cenu a přemáhat se. Pokud vás potká den blbec, dopřejte si klid a relaxaci. Dejte prostor svým emocím, vyplakejte se nebo si zanadávejte. Buďte k sobě laskaví a zkuste:
- dát si relaxační koupel se solí nebo šumivou bombou do koupele
- přečíst si knihu
- podívat se na film nebo seriál
- zajít si na procházku do přírody
- popovídat si s rodinou nebo kamarády
- zacvičit si
- uvařit si zdravé a chutné jídlo
Pokud nic z výše uvedených bodů nezabírá, jednoduše se z toho vyspěte. S navozením rychlého a kvalitního spánku vám pomůže melatonin sprej nebo CBD olej. Pamatujte, každý den není jen posvícení a zítra bude lépe.
3. Najděte si zdravé způsoby, jak zvládat emoce a nudu
S emocemi můžete bojovat jinak než pomocí jídla. Existuje hned několik způsobů, kterými se můžete kreativně vyjádřit, dát průchod svým emocím a zahnat nudu.
Najděte si kreativní způsoby vyjádření: Můžete malovat, kreslit, tančit, psát poezii nebo hrát na hudební nástroj.
Věnujte se fyzické aktivitě: Cvičení je skvělým způsobem, jak uvolnit stres a zlepšit náladu. Běžte se projít, zaběhejte, vyrazte do fitka nebo si zacvičte doma.
Vyrazte do přírody: Pobyt na čerstvém vzduchu má prokazatelně pozitivní vliv na duševní zdraví. Vyrazte na procházku do lesa, kde načerpáte novou energii a vyčistíte si mysl.
Dopřejte si dostatek spánku: Nedostatek spánku může zhoršovat emoční stabilitu a vést k impulzivnímu chování, včetně přejídání. Dbejte na to, abyste každý den spali alespoň 7 hodin a snažte se před spaním omezit používání elektronických zařízení, které mohou negativně působit na kvalitu spánku.
Vyzkoušejte psychoterapii: Pokud se vám nedaří zvládat své emoce sami, neváhejte vyhledat pomoc psychologa nebo psychoterapeuta. Jedná se o skvělý způsob, jak pracovat se sebou i svými emocemi. Psychoterapii můžete vyzkoušet také z pohodlí domova, protože v dnešní době existuje spoustu platforem, na kterých můžete vyzkoušet psychoterapii online.
4. Plánujte a připravujte si jídlo dopředu
Připravte si jídelníček na celý týden a podle něj nakupujte potraviny. Vyhnete se tak zbytečnému nakupování a konzumaci nezdravých potravin. Připravte si jídla do krabiček alespoň na pár dní dopředu. Pokud vás dožene hlad, budete mít připravené jídlo po ruce a zabráníte tak konzumaci nezdravých a tučných potravin. Nevíte, co vařit? Inspiraci najdete třeba na pinterestu.
Tip: Pište si nákupní seznam do poznámek v telefonu. Rozdělte si kategorie na bílkoviny, sacharidy, tuky a vlákninu. Potraviny, které máte v plánu kupovat, zařaďte do jednotlivých kategorií. Budete tak mít jistotu, že máte v jídelníčku zastoupeny všechny makroživiny.
5. Bojujte se stresem jinak než pomocí jídla
Stres má na naše tělo a mysl mnoho negativních dopadů. Jedním z nich je zvýšení hladiny kortizolu, stresového hormonu, který může vést k chutím na nezdravé potraviny. Kortizol také zpomaluje metabolismus a podporuje ukládání tuku v břišní oblasti. Kromě může stres vést k poruchám nálady a úzkosti, které mohou dále podpořit emoční přejídání. Lidé, kteří jsou ve stresu, se často cítí zahlcení a bezmocní, a proto se obrací na jídlo jako na způsob, jak se s těmito pocity vyrovnat.
Naučte se relaxační techniky v podobě jogy, meditace nebo hlubokého dýchání, které vám pomohou zvládat stres a uvolnit tělo i mysl.
CBD, hořčík nebo relax komplex zatočí se stresem
Některá životní období jsou psychicky náročná a stresu se nevyhnete. V takových případech vyzkoušejte přípravky a doplňky stravy, které vám pomohou eliminovat stres. Pro dodání potřebné energie ke zvládnutí všech náročných životních výzev vyzkoušejte CBD olej, který podporuje fyzickou pohodu a eliminuje stres i nervozitu.
Spojením dvou dřívější produktů, VENIRA stop stress a VENIRA spánek, vznikl nejsilnější přípravek na trhu pro klidný spánek a redukci nadměrného stresu, RELAX KOMPLEX, který je ideální, pokud se potýkáte s nelehkým obdobím.
Hořčík neboli magnesium je potřebný pro zvládání psychické zátěže. Vyzkoušejte magnesium kapsle nebo shoty, které pomáhají při nadměrném psychickém napětí.
6. Jezte pravidelně a jídlo vnímejte
Jezte více menších porcí několikrát denně. Důležité je nehladovět, protože právě hladovění vás může dohnat k emočnímu přejídání. Tělo se dostane do kalorického deficitu a vy můžete pocítit nekontrolovatelný hlad, který vás dožene v podobě přejídání.
7. Přijímejte dostatek bílkovin
Dostatečný příjem bílkovin vaše tělo zasytí, sníží chuť k jídlu, podpoří budování svalové hmoty a zlepší náladu. Konzumujte vajíčka, luštěniny, drůbeží maso, ryby nebo tofu. Pokud bojujete s nedostatkem bílkovin ve stravě, vyzkoušejte whey nebo clear whey protein, které vašemu tělu dodají potřebné množství bílkovin.
Pokud se o bílkovinách chcete dozvědět více a vybrat si ten správný protein přímo pro vás, přečtěte si náš článek.
8. Vsaďte na dostatek vlákniny, vitamínů, minerálů a doplňků stravy
Vláknina podporuje zdravé trávení a současně zpomaluje vstřebávání cukru do krevního oběhu, což pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a zabránit výkyvům energie, které vedou k emočnímu přejídání. Proto konzumujte dostatek:
- celozrnných potravin
- luštěnin
Vyberte si z široké nabídky našeho lyofilizovaného ovoce, které je zdravé, skvěle chutná a ozvláštní vaše ranní kaše, smoothie nebo pečené dobroty.
VENIRA hunger blocker
Naše přírodní kapsle hunger blocker vám pomohou k překonání nekonečného boje s přejídáním. Doplněk stravy obsahuje 720 mg extraktu z garcinie kambodžské a 100 mikrogramů chromu, které napomáhají ke kontrole tělesné hmotnosti a podporují navození pocitu sytosti. Současně se podílí na udržení normální hladiny glukózy v krvi, udržují normální funkci trávicího systému a příznivě působí na psychický stav.
Další doplňky stravy, které vám pomohou s emočním přejídáním
Vitamín B: komplex vitamínů B hraje důležitou roli v metabolismu a produkci energie a jeho nedostatek může vést k únavě, podrážděnosti a změnám nálady, které mohou zvyšovat riziko emočního přejídání.
Hořčík: je důležitý minerál pro funkci nervů a svalů a současně pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a náladu. Nedostatek hořčíku může vést k úzkosti, stresu a chutím na nezdravé potraviny.
Omega-3 mastné kyseliny: jsou typem tuku, který je důležitý pro zdraví mozku a srdce a dobré nálady. Jejich nedostatek může vést k úzkosti, depresi a nezdravému přejídání.
Ashwagandha: je bylina, která se používá v tradiční indické medicíně. Má adaptogenní vlastnosti, což znamená, že pomáhá tělu vyrovnat se s stresem, zlepšovat náladu a snižovat úzkost.
Probiotika: jsou živé bakterie, které jsou prospěšné pro zdraví střev. Právě střevo bývá často nazýváno "druhým mozkem", protože hraje důležitou roli v ovlivňování nálad a chuti k jídlu. Užívání probiotik může pomoci zlepšit zdraví střev a snížit riziko emočního přejídání.
9. Nahraďte nezdravé mlsání zdravou svačinkou
Vždy dbejte na to, abyste měli po ruce nějakou zdravou svačinu pro případy, že vás dostihne hlad. Předejdete tak tomu, že kvůli náhlému pocitu hladu zkonzumujete nezdravé potraviny. Vsaďte na zdravou svačinku v podobě oříšků a lyofilizovaného ovoce, které vašemu tělu dodají potřebné živiny, zasytí vás a pomohou vám nahradit rychlé a nezdravé cukry.
Co si z článku odnést?
Při emočním přejídání dochází ke konzumaci nadměrného množství většinou nezdravého jídla v krátkém časovém úseku. Lidé trpící emočním přejídáním často nemohou s jezením přestat, i když se cítí sytí. Přejídání bývá reakcí na stres, úzkost, nudu nebo jiné negativní emoce. Dlouhodobé emoční přejídání může vést k řadě negativních důsledků, včetně přibývání na váze, nezdravých stravovacích návyků, negativního vnímání vlastního těla a dokonce i depresím a úzkostem. Je důležité si uvědomit, že emoční přejídání není řešením problémů a že existuje mnoho zdravých způsobů, jak se vypořádat s negativními emocemi.
Zastavení emočního přejídání vyžaduje komplexní přístup, který zahrnuje identifikování spouštěčů, práci s vlastními emocemi, zdravou stravu bohatou na vlákninu a bílkoviny, plánování si jídla dopředu a pravidelné jezení. V bojí vám může pomoci přírodní doplněk stravy VENIRA hunger blocker a vitamíny a minerály v podobě B komplexu, hořčíku, omega 3 mastných kyselin, probiotik nebo ashwagandhy.
Pamatujte, že v tom nikdy nejste sami. Jedná se o složitý problém, ale pokud se napojíte na své emoce a budete dodržovat výše uvedené tipy, můžete získat zpět zdravý vztah ke svému tělu, které pro vás musí denně zvládnout spoustu náročných úkolů, proto k sobě buďte laskaví a mějte se rádi.
Našli jste v článku chybu?
Napište nám prosím na info@venira.cz a ihned se pustíme do opravy.