Proč je hořčík tak důležitý? Kdy ho nejlépe užívat, ať má co největší účinek?

Ačkoliv je hořčík neboli magnesium minerál nezbytný pro lidské tělo, jeho příjem je u velké části populace nedostatečný. Podílí se na více než 300 enzymatických reakcích, stará se o svaly, nervy, kosti i psychiku - a pokud chcete být fit, měli byste dbát na jeho dostatečný denní příjem.

V tomto článku si projdeme, proč je magnesium tak důležité, jak poznáte jeho nedostatek a jak z něj vytěžit co nejvíc benefitů. Podíváme se na jednotlivé formy hořčíku a jejich vstřebatelnost, na doporučené dávkování i na to, kdy je nejlepší čas hořčík užívat - ráno, nebo večer.

Co je hořčík a proč je pro tělo důležitý?

Hořčík je minerál nacházející se v kostech, svalech, orgánech a tělesných tekutinách. Tvoří jen zlomek hmotnosti lidského těla, přesto se účastní více než 300 enzymatických reakcí. Přispívá zejména k:

• normálnímu energetickému metabolismu,
• správné činnosti svalů a nervové soustavy,
• udržení normálního stavu kostí a zubů,
• rovnováze elektrolytů,
• normální psychické činnosti,
• snížení míry únavy a vyčerpání,
• normální syntéze bílkovin a procesu dělení buněk.

Jak se projevuje nedostatek hořčíku?

Nedostatečný příjem hořčíku je poměrně běžný, a to i u lidí, kteří se stravují zdravě. Podle monitoringu Státního zdravotního ústavu je v Česku nedostatečný příjem hořčíku u dospělých častý, zejména u žen. Mezi typické projevy patří:

• únava a vyčerpanost,
• svalové křeče, záškuby a chvění svalů,
• celková slabost,
• zvýšená dráždivost a podrážděnost,
• zhoršená nálada a nižší odolnost vůči stresu,
• potíže se soustředěním,
• problémy s usínáním a nekvalitní spánek,
• bolesti hlavy,
• zrychlený nebo nepravidelný srdeční tep.

Pokud tyto příznaky pociťujete opakovaně, poraďte se s lékařem - krevní test pomůže odhalit případný deficit.

Kdy má tělo zvýšenou potřebu hořčíku?

Na zvýšený příjem hořčíku byste měli myslet, pokud se potýkáte s nadměrným stresem, máte zvýšenou fyzickou zátěž, hodně se potíte nebo konzumujete alkohol a tučná jídla. Vyšší potřebu mají také těhotné a kojící ženy a lidé ve vyšším věku, protože schopnost hořčík vstřebávat s věkem klesá.

Ve kterých potravinách je hořčíku nejvíc?

Nejbohatšími zdroji hořčíku jsou:

• dýňová, slunečnicová a lněná semínka,
• mandle, kešu a vlašské ořechy,
• pšeničné a žitné klíčky,
• luštěniny (čočka, hrách, sója) a celozrnné obiloviny,
• banány a avokádo,
• hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa,
• listová zelenina, zejména špenát a kapusta,
• ryby jako losos nebo makrela.

I když tyto potraviny konzumujete pravidelně, pokrýt celou denní potřebu jen ze stravy bývá v praxi obtížné - obsah hořčíku v plodinách navíc dlouhodobě klesá kvůli vyčerpané půdě. Proto je vhodné magnesium doplňovat i formou doplňků stravy.

Jaká forma hořčíku je nejlepší?

Hořčík se vyskytuje v různých formách, které se liší svou vstřebatelností. Nejlépe vstřebatelný je hořčík ve formě bisglycinátu, citrátu, malátu, taurátu nebo treonátu. Mezi hůře vstřebatelné patří oxidy a chloridy hořčíku.

Organické vs. anorganické formy hořčíku

Organické formy jsou vázány na organické sloučeniny, jako je citrát, glycinát, taurát, malát nebo treonát. Tyto formy jsou obecně lépe vstřebatelné a šetrnější k žaludku.

Anorganické formy se vyskytují ve sloučeninách s anorganickými prvky - oxid hořečnatý (MgO), chlorid hořečnatý (MgCl2) nebo síran hořečnatý (MgSO4). Bývají levnější, ale jejich vstřebatelnost je výrazně horší a ve vyšších dávkách mohou dráždit trávení. Pro každodenní doplňování hořčíku proto nejsou ideální volbou.

Které formy patří mezi nejlepší?

• Bisglycinát hořečnatý je vázaný na aminokyselinu glycin. Je jemný k trávení a působí zklidňujícím dojmem, proto se hodí pro dlouhodobé užívání a na podporu klidného spánku.
• Citrát hořečnatý je dobře vstřebatelná a snadno stravitelná forma s jemným prebiotickým účinkem, vhodná pro každodenní doplňování.
• Malát hořečnatý je vázaný na kyselinu jablečnou, která se podílí na tvorbě buněčné energie. Hodí se pro dny, kdy potřebujete povzbudit.
• Taurát hořečnatý bývá volen pro podporu kardiovaskulárního systému.
• Treonát hořečnatý je moderní forma spojovaná s podporou kognitivních funkcí, paměti a soustředění.

Kterým formám se raději vyhnout?

• Oxid hořečnatý je levnější, ale hůře vstřebatelná forma, která může dráždit trávení.
• Chlorid hořečnatý se hodí spíš pro vnější použití, například do koupelí.
• Síran hořečnatý (Epsomská sůl) se v doplňcích stravy prakticky nepoužívá.

Co zhoršuje vstřebatelnost hořčíku?

Vstřebatelnost hořčíku ovlivňuje strava i životní styl - konkrétně nadměrný příjem alkoholu, kávy a rafinovaných cukrů. Za úbytkem hořčíku v těle může stát také chronický stres, intenzivní pocení nebo některé léky. Pokud dlouhodobě užíváte léky na předpis, proberte s lékařem, kdy hořčík užívat, aby se vzájemně neovlivňovaly.

Jak hořčík dávkovat a kdy ho užívat?

Jaká je doporučená denní dávka hořčíku?

V České republice je referenční hodnota příjmu hořčíku stanovena na 375 mg denně pro dospělého člověka, a to ze všech zdrojů dohromady - tedy ze stravy i z doplňků. Jde ale pouze o orientační číslo, protože skutečná potřeba je velmi individuální. Roli hraje věk, pohlaví, fyzická zátěž i zdravotní stav.

Vyšší příjem obvykle potřebují sportovci, těhotné a kojící ženy a lidé vystavení dlouhodobému stresu. U dětí je potřeba nižší a odvíjí se od věku - dávkování vždy konzultujte s dětským lékařem a řiďte se údaji na obalu konkrétního přípravku.

Užívat hořčík ráno, nebo večer?

Ideální doba se liší podle formy a podle toho, čeho chcete dosáhnout.

• Malát je ideální ráno nebo dopoledne, kdy oceníte jeho povzbuzující efekt. Hodí se i před tréninkem.
• Bisglycinát se hodí odpoledne a večer, protože podporuje regeneraci a uvolnění. Pomáhá také s klidnějším spánkem.
• Treonát je vhodné užívat večer nebo před spaním, protože působí uklidňujícím dojmem na nervovou soustavu.
• Citrát můžete zařadit prakticky kdykoliv během dne.

Hořčík užívejte těsně před jídlem nebo po něm a vyhněte se užívání nalačno, snížíte tím riziko zažívacího diskomfortu. Pokud užíváte jiné léky, poraďte se s lékařem o optimálním načasování.

Jak dlouho hořčík užívat?

Pro dobrý efekt je důležité užívat magnesium pravidelně a dlouhodobě. Pokud jste zdraví a nemáte problémy s ledvinami, tělo si s mírným nadbytkem hořčíku ze stravy poradí a vyloučí ho močí. To ale neplatí pro vysoké dávky z doplňků - doporučené dávkování na obalu nepřekračujte, jinak hrozí zažívací potíže. Lidé se sníženou funkcí ledvin by měli suplementaci vždy konzultovat s lékařem.

Jaké magnesium najdete u VENIRA?

Na našem e-shopu nabízíme hořčík hned v několika formách - v kapslích, shotech, drinku i jako malát. Záleží čistě na vašich individuálních potřebách, po které formě sáhnete.

Magnesium shoty

Balení obsahuje 30 ampulí (750 ml), tedy kúru na celý měsíc. Jedna ampule dodá 375 mg hořčíku v tekuté formě, což odpovídá 100 % referenční hodnoty příjmu. Shoty jsou obohacené o vitamin B6 pro lepší využitelnost hořčíku. Vybrat si můžete příchuť lesních plodů nebo pomeranče.

Ampule jsou malé a skladné, takže je snadno vezmete do kabelky, do práce i na cesty. Shoty neobsahují přidaný cukr, jsou slazené stévií a pomáhají v boji s únavou a vyčerpáním. Užívejte jednu ampuli denně po fyzickém výkonu nebo večer před spaním.

Hořčíkové kapsle

Kapsle ve formě bisglycinátu dodají vašemu organismu hořčík obohacený o vitaminy D3 a B6 pro co nejlepší vstřebatelnost a účinnost. Bisglycinát patří mezi nejčistší a nejlépe využitelné formy hořčíku pro lidské tělo.

Hořčíkové kapsle přispívají ke snížení míry únavy, podporují odolnost vůči stresu, urychlují regeneraci svalů a pomáhají uvolnit svalové napětí. Doplněk stravy navíc neobsahuje cukr, lepek ani laktózu.

Magnesium malát na ráno

Pokud potřebujete spíš nakopnout než zklidnit, sáhněte po magnesium malátu. Hořčík je v něm vázaný na kyselinu jablečnou, která se přímo podílí na tvorbě buněčné energie (ATP). Právě proto se hodí na ráno, před tréninkem nebo do náročných období, kdy potřebujete doplnit energii a ulevit napjatému svalstvu bez zatížení trávení.

K čemu hořčík v těle slouží?

Hořčík hraje roli v mnoha procesech v organismu. Tady jsou hlavní oblasti, kde se jeho dostatek projeví nejvíc:

• Funkce svalů a nervů. Hořčík je nezbytný pro stahování a uvolňování svalových buněk, proto jeho nedostatek vede k únavě, křečím a slabosti. Podílí se také na přenosu nervových vzruchů.
• Kvalita spánku. Pomáhá zklidnit nervovou soustavu a uvolnit svaly, čímž usnadňuje usínání. Bývá spojován i s regulací melatoninu, hormonu řídícího spánkový cyklus.
• Snížení únavy. Přispívá k normálnímu energetickému metabolismu, tedy k přeměně potravy na energii, a ke snížení míry únavy a vyčerpání.
• Zdraví srdce a cév. Podílí se na udržení normálního krevního tlaku, uvolnění cévních stěn a správného srdečního rytmu.
• Psychická pohoda. Přispívá k normální psychické činnosti. Je potřebný pro syntézu neurotransmiterů, jako je serotonin a dopamin, které se podílejí na regulaci nálady.
• Úleva při menstruaci. Díky uvolňujícímu působení na hladké svalstvo bývá hořčík doporučován ženám, které trápí menstruační křeče a projevy PMS.
• Kosti a zuby. Přispívá k udržení jejich normálního stavu a podílí se na aktivaci vitaminu D, který řídí vstřebávání vápníku.
• Hladina cukru v krvi. Podílí se na metabolismu glukózy a na citlivosti buněk vůči inzulinu.
• Imunitní systém. Je potřebný pro správné fungování imunitních buněk a pro normální dělení buněk.
• Bolesti hlavy. Uvolnění svalů hlavy a krku spolu s podílem na regulaci neurotransmiterů je důvod, proč bývá hořčík zmiňován v souvislosti s migrénami.

6 zajímavostí o hořčíku

• Jméno má po řecké oblasti Magnesia. Právě tam se v minerálních pramenech našly první sloučeniny hořčíku.
• Svítí. Od 17. století se hořčík používal v ohňostrojích a později i ve fotografických bleskách pro svoje oslnivě bílé světlo.
• Je čtvrtý nejrozšířenější minerál v těle. Víc než polovina jeho zásob je uložená v kostech.
• Je důležitý pro mozek. Podílí se na přenosu signálů mezi neurony a bývá spojován s pamětí a učením.
• Používá se i v kosmetice. Najdete ho v přípravcích na vlasy i v péči o pleť, kde pomáhá regulovat produkci kožního mazu.
• Ztrácíte ho potem. Proto mají sportovci a lidé pracující v horku výrazně vyšší potřebu hořčíku než ostatní.

Často se ptáte

• Jaký hořčík je nejlépe vstřebatelný? Nejvyšší vstřebatelnost mají organické formy, zejména bisglycinát, citrát a malát. Nejnižší má oxid hořečnatý.
• Kolik hořčíku mám denně užívat? Referenční hodnota příjmu je v České republice 375 mg denně pro dospělé ze všech zdrojů. Vždy se řiďte dávkováním na obalu produktu.
• Jak poznám, že mi chybí hořčík? Nejčastěji podle svalových křečí a záškubů, únavy, podrážděnosti, problémů se soustředěním a nekvalitního spánku.
• Kdy je nejlepší užívat hořčík? Malát ráno nebo před tréninkem kvůli energii, bisglycinát a treonát odpoledne a večer kvůli uvolnění a spánku.
• Můžu se hořčíkem předávkovat? Ze stravy prakticky ne, zdravé tělo nadbytek vyloučí močí. Při vysokých dávkách z doplňků se ale mohou objevit zažívací potíže.
• Jak dlouho můžu hořčík užívat? Dlouhodobě, zvlášť pokud ho ze stravy nepřijímáte dost. Důležitá je pravidelnost.
• Co jíst, když mi chybí hořčík? Listovou zeleninu, ořechy a semínka, luštěniny, celozrnné obiloviny, hořkou čokoládu, avokádo a banány.
• Co zhoršuje vstřebávání hořčíku? Nadměrný příjem alkoholu, kávy a rafinovaných cukrů, chronický stres, intenzivní pocení a některé léky.