Ačkoliv je hořčík neboli magnesium minerál nezbytný pro lidské tělo, většina populace trpí jeho deficitem. Hořčík se stará o lidský organismus hned v několika ohledech a pokud chcete být zdraví, měli byste dbát na jeho dostatečný denní příjem. Proč je magnézium tak důležité a jak z něj vytěžit co nejvíce benefitů pro vaše tělo se dozvíte, pokud budete pokračovat ve čtení tohoto článku.
Co je hořčík neboli magnesium a proč je důležitý?
Hořčík je minerál nacházející se v kostech, svalech, orgánech a tekutinách v těle. Ačkoliv hořčík tvoří jen 2 % hmotnosti lidského těla, je nezbytný pro:
- produkci energie
- funkci svalů a nervů
- zdraví kostí
- regulaci krevního tlaku
- funkci imunitního systému
- zdraví srdce
- zdraví mozku
- zdraví prostaty
Jak se projevuje nedostatek hořčíku v těle?
Nedostatek hořčíku je poměrně běžný, a to i u lidí, kteří konzumují zdravou stravu. Studie 1. LF Univerzity Karlovy a FN Hradec Králové z roku 2013 zjistila, že nedostatkem hořčíku trpí každý třetí člověk. Mezi příznaky nedostatku hořčíku patří:
- únava
- svalové křeče
- slabost
- zvýšená dráždivost
- deprese
- úzkost
- vysoký krevní tlak
- nespavost
- nepravidelná srdeční frekvence
Kdy má vaše tělo zvýšenou potřebu hořčíku?
Dbát na zvýšený příjem hořčíku byste měli, pokud se potýkáte s nadměrným stresem, máte zvýšenou fyzickou námahu, více se potíte a konzumujete alkohol a tučná jídla. Přijímat hořčík ve vyšší míře by měly také těhotné a kojící maminky a osoby nad 45 let.
Hořčík v potravinách
Nejvíce hořčíku obsahují:
- dýňová semínka
- slunečnicová semínka
- lněná semínka
- mandle
- pšeničné a žitné klíčky
- kešu
- banány
- hořká čokoláda
- špenát
Jak je uvedeno výše, hořčík se nachází v například v oříšcích a semínkách, ovoci nebo listové zelenině, ale i přes to, že se stravujete zdravě, můžete trpět nedostatkem magnesia.
I když výše uvedené potraviny konzumujete často, hořčík obsažený v potravinách tělu dodává jen minimální množství hořčíku, a proto je vhodné magnesium doplňovat také formou doplňků stravy, abyste si zajistili jeho denní dostatečný přísun.
V jaké formě je nejlepší hořčík?
Hořčík se vyskytuje v různých formách, které se liší svou vstřebatelností. Nejlépe vstřebatelný je hořčík ve formě citrátu, bisglycinátu, malátu, taurátu nebo treonátu. Mezi hůře vstřebatelné formy patří oxidy a chloridy hořčíku.
Organické vs. anorganické formy hořčíku
Organické formy hořčíku jsou vázány na organické sloučeniny, jako je citrát, glycinát, taurát, malát nebo treonát. Tyto formy jsou obecně lépe vstřebatelné a šetrnější k žaludku než anorganické formy.
Anorganické formy hořčíku se vyskytují ve sloučeninách s anorganickými prvky, jako je oxid hořčíku (MgO), chlorid hořčíku (MgCl2) nebo sulfát hořčíku (MgSO4). Tyto formy bývají levnější, ale jejich vstřebatelnost je horší a mohou dráždit žaludek. Pro doplnění hořčíku do těla jsou anorganické formy nevhodné, protože jsou málo účinné a navíc mohou způsobovat zdravotní potíže.
Nejčastější a nejlepší formy hořčíku v doplňcích stravy
Citrát hořčíku je dobře vstřebatelná a snadno stravitelná forma, ideální pro akutní potíže s nedostatkem hořčíku.
Glycinát (bisglycinát) hořčíku je jemný k žaludku a na tělo působí relaxačními účinky. Je vhodný pro dlouhodobé užívání a také pro podporu klidného spánku.
Taurát hořčíku je vhodný pro zdraví cév a ozdravení celého kardiovaskulárního systému.
Malát hořčíku je dobře vstřebatelnou formou, která dodává energii a zmírňuje únavu.
Treonát dobře vstřebatelná forma hořčíku, která je vhodná pro zlepšení spánku, zvýšení pozornosti a redukci stresu a pocitů úzkosti.
Těmto formám hořčíku se raději vyhněte
Oxid hořčíku bývá levnější, ale zato méně vstřebatelná forma, která může dráždit žaludek.
Chlorid hořčíku má detoxikační a protizánětlivé účinky, ale je užitečný zejména pro vnější použití (např. koupele).
Sulfát hořčíku se používá spíše v průmyslu než v doplňcích stravy.
Co zhoršuje vstřebatelnost hořčíku?
Vstřebatelnost hořčíku může ovlivnit strava a životní styl, nadměrný příjem alkoholu, kávy a rafinovaných cukrů. Za úbytkem hořčíku v těle a jeho horší vstřebatelností může stát také chronický stres nebo některé léky.
Jak rychle doplnit magnesium?
Bohatými zdroji hořčíku jsou zelená listová zelenina, ořechy, semena, luštěniny, celozrnné produkty a tmavá čokoláda.
Pomocí doplňků stravy, ale je důležité vybrat si kvalitní a dobře vstřebatelné formy hořčíku - nejlépe tedy citrát, glycinát nebo malát.
Pravidelný pohyb, dostatek spánku a zvládání stresu mohou pomoci zvýšit hladinu hořčíku v těle.
Doporučená denní dávka hořčíku
Optimální denní dávka magnesia závisí na pohlaví a věku. Obecně lze říci že:
- doporučená denní dávka u žen je 300-350 mg
- doporučená denní dávka u mužů je 400-450 mg
- doporučená denní dávka u dětí je do 250 mg, přičemž dětem do 3 let se doporučuje maximálně 80 mg hořčíku denně a dětem ve věku 4-8 let maximálně 130 mg
Kdy užívat hořčík ráno nebo večer?
Ideální doba pro užívání hořčíku závisí na individuálních potřebách a cílech. Obecně však lze říci, že malát hořčíku je ideální užívat ráno pro maximalizaci jeho povzbuzujících účinků, které vám dodají dostatečnou energii. Bisglycinát je zase vhodné užívat odpoledne a večer, protože vám pomůže s regenerací a snížením stresového hormonu kortizolu. Navíc tato forma magnesia na tělo působí uklidňujícími účinky a může vám pomoci také s klidnějším spánkem. Treonát je rovněž vhodné užívat až večer nebo před spaním, protože působí uklidňujícím účinkem na mozek i nervovou soustavu.
Výše uvedené informace jsou spíše doporučujícího charakteru a vše se odvíjí od vašich individuálních potřeb. Snažte se však užívat hořčík těsně před jídlem nebo po něm a vyhněte se užívání hořčíku nalačno. Pokud užíváte jiné léky, je důležité hovořit se svým lékařem o optimálním čase pro užívání hořčíku, aby se předešlo nežádoucím kontraindikacím.
Jak dlouho užívat hořčík?
Pro správnou účinnost je důležité užívat magnesium pravidelně a dlouhodobě. Pokud jste zdraví a nemáte problémy s ledvinami, nemusíte se bát předávkování hořčíkem, protože tělo nadbytek hořčíku lehce vyloučí močí.
VENIRA hořčík neboli magnesium
Na našem e-shopu nabízíme hořčík ve dvou formách - v klasických kapslích nebo shotech, přičemž jsou obě dvě formy magnesia kvalitní a velmi účinné. Záleží tak čistě na vašich individuálních potřebách, po které formě sáhnete. Shoty i kapsle jsou ve formě bisglycinátu, který má skvělou vstřebatelnost, působí uklidňujícím účinkem, pomáhá při křečích a zlepšuje kvalitu spánku. Oba produkty navíc obsahují vitamín B6, který je nezbytný pro správné vstřebávání hořčíku do těla.
Magnesium shoty
Balení obsahuje 20 ampulí s 375 mg hořčíku v tekuté formě a jsou obohaceny o vitamín B6 pro jeho lepší vstřebatelnost a to až o 80 %. Tekuté magnesium s příchutí lesních plodů nebo pomeranče vám zpříjemní chuťový zážitek. Ampule jsou malé a skladné, a proto jsou ideální také na cesty. Hořčík ve formě shotů vašemu tělu poskytne 100% doporučenou denní dávku hořčíku a vy se tak nemusíte obávat hypomagnezémie neboli nedostatku hořčíku. Shoty neobsahují přidaný cukr a pomohou vám v boji s únavou a malátností a současně přispějí k vaší psychické pohodě.
Hořčíkové kapsle
Kapsle ve formě účinného bisglycinátu dodají vašemu organismu 171 mg hořčíku obohaceného o vitamíny D3 a B6 pro jeho nejlepší možnou vstřebatelnost a účinnost. Jedná se o jednu z nejčistších forem hořčíku s vysokou vstřebatelností a účinností pro tělo. Hořčíkové kapsle přispívají k redukci únavy, odolnosti vůči stresu, urychlují regeneraci svalů, dodávají potřebnou regeneraci a uvolňují napjaté svalstvo. Doplněk stravy navíc neobsahuje cukr, lepek ani laktózu.
K čemu potřebujeme hořčík?
Hořčík hraje klíčovou roli v mnoha procesech v lidském organismu a podporuje zdraví našeho těla v mnoha ohledech. Na co je dobrý hořčík?
1. Podpora funkce svalů a nervů
Hořčík je nezbytný pro aktivaci svalových buněk a jejich kontrakci, a proto může jeho nedostatek vést k únavě, svalovým křečím a slabosti. Současně hraje hořčík důležitou roli v přenosu nervových vzruchů mezi neurony a jeho nedostatečné množství může vést k brnění a mravenčení různých částí těla. Konzumací hořčíku navíc podpoříte relaxaci svalů a pomůžete tak zmírnit svalové napětí a křeče.
2. Zlepšení spánku
Dostatečný přísun magnesia pomáhá regulovat hladinu melatoninu, hormonu, který řídí spánkový cyklus, usnadňuje usínání, prodlužuje fázi hlubokého spánku a zlepšuje celkovou kvalitu odpočinku. Účinky hořčíku pomáhají zklidnit nervový systém a uvolňovat svaly, čímž usnadňují usínání.
3. Snížení únavy
Za produkováním energie v buňkách stojí magnesium, které navíc pomáhá přeměňovat potravu na energii a současně reguluje hladinu cukru v krvi, jejíž kolísání může vést k únavě. Pravidelný a dostatečný přísun hořčíku udržuje stabilní hladinu cukru v krvi a pomáhá předcházet vyčerpání.
4. Prevence kardiovaskulárních onemocnění
Vysoký krevní tlak je jedním z hlavních rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění. Hořčík pomáhá uvolňovat cévní stěny a snižovat tak krevní tlak a hladinu LDL (špatného) cholesterolu v krvi, který je rizikovým faktorem srdečních chorob, a naopak zvyšovat hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Současně hořčík podporuje správný srdeční rytmus a snižuje riziko srdeční arytmie, pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, čímž snižuje riziko diabetu 2. typu a má protizánětlivé účinky, které pomáhají chránit cévy před poškozením.
5. Podpora psychického zdraví
Magnesium je nezbytné pro syntézu serotoninu, dopaminu a dalších neurotransmiterů, které hrají klíčovou roli v regulaci nálady a jeho nedostatek tak může způsobovat depresi, úzkost a poruchy spánku. Užíváním hořčíku podpoříte relaxaci vašeho organismu a pomůžete snížit hladinu stresových hormonů, jako je kortizol, který vede k úzkosti, depresi a dalším psychickým problémům. Hořčík je vhodný také pro podporu paměti, koncentraci a učení a jeho nedostatek může vést k poruchám kognitivních funkcí a zpomalení mentálních procesů.
6. Zmírnění menstruačních bolestí
Hořčík by měly vyzkoušet všechny ženy, které touží po úlevě od symptomů PMS a menstruačních křečí, protože má relaxační účinky, pomáhá uvolňovat hladké svaly dělohy a reguluje hladinu prostaglandinů, hormonů, které způsobují bolest během menstruace. Navíc zlepšuje průtok krve dělohou, čímž snižuje bolest a diskomfort při menstruaci a PMS.
7. Podpora zdraví kostí a zubů
Vitamin D hraje klíčovou roli ve vstřebávání vápníku z potravy a v udržování silných kostí a zubů. Hořčík pomáhá s aktivací vitamínu D v těle, přímo se podílí na tvorbě kostní hmoty a pomáhá tak předcházet osteoporóze, která je charakteristická řídnutím kostí a zvýšeným rizikem zlomenin. Zároveň magnesium chrání zuby před zubním kazem a paradentózou, má antibakteriální účinky a podporuje zdravé dásně.
8. Zlepšení regulace cukru v krvi
Hořčík je nezbytný pro sekreci inzulinu, který umožňuje glukóze z potravy vstoupit do buněk a využít ho jako zdroj energie. Nízká hladina hořčíku v krvi může vést k poruše sekrece inzulinu a k nárůstu hladiny cukru v krvi. Hořčík pomáhá zvyšovat citlivost buněk na inzulín, čímž usnadňuje vstřebávání glukózy do buněk. Nízká citlivost buněk na inzulín může vést k inzulinové rezistenci, která je předstupněm diabetu 2. typu. Hořčík se podílí také na metabolismu glukózy v buňkách a pomáhá tak snižovat hladinu cukru v krvi.
9. Posílení imunitního systému
Magnesium je nezbytné pro aktivaci bílých krvinek, které jsou klíčové pro boj s infekcemi a svými protizánětlivými účinky pomáhá snižovat zánět v organismu, který by mohl oslabit imunitní systém a zvýšit riziko rozvoje infekcí.
10. Zmírnění bolesti hlavy
Tento minerál také pomáhá uvolňovat svaly hlavy a krku, které bývají příčinou migrény a zároveň se podílí na regulaci neurotransmiterů, serotoninu a dopaminu, které ovlivňují vnímání bolesti. Nedostatek hořčíku může vést k nerovnováze neurotransmiterů a zvýšené náchylnosti k bolestem hlavy. Protizánětlivé účinky magnesia mohou pomoci zmírnit zánět cév v mozku, který bývá rovněž častou příčinou migrény a dalších typů bolestí hlavy. Současně hořčík pomáhá zlepšovat průtok krve mozkem, čímž snižuje riziko bolestí hlavy způsobených jeho špatným prokrvením.
6 zajímavostí o hořčíku
1. Věděli jste, že hořčík byl pojmenován po starověké řecké oblasti Magnesia? Právě tam se v minerálních pramenech našly sloučeniny hořčíku.
2. Hořčík hraje důležitou roli i v lidské historii. Používal se v ohňostrojích k dosažení oslnivě bílého světla, a to už od 17. století.
3. V medicíně se hořčík používá k léčbě migrény, svalových křečí a astmatu.
4. Hořčík je důležitý pro zdravé fungování lidského mozku a může hrát roli v paměti a učení.
5. Magnesium se také používá v kosmetických produktech pro vlasy, jelikož posiluje vlasové folikuly a podporuje růst vlasů.
6. Hořčík hraje důležitou roli v péči o pleť, protože pomáhá regulovat produkci kožního mazu, předcházet akné, ekzémům a podporuje hojení ran.
Co si z článku odnést?
Hořčík neboli magnesium je minerál, který je nezbytný pro produkci energie, funkci svalů a nervů, zdraví kostí, regulaci krevního tlaku, správnou funkci imunitního systému a zdraví srdce, mozku nebo prostaty. Důležitý je také pro klidný spánek, snížení stresu a vyčerpání, zmírnění bolesti hlavy a menstruačních bolestí nebo pro zdraví prostaty. Nejúčinnějšími formami hořčíku v doplňcích stravy jsou bisglycinát, malát, taurát, citrát nebo treonát, které se liší svými účinky, a proto je důležité, čeho chcete užíváním hořčíku primárně dosáhnout. Vyhněte se málo účinným formám v podobě oxidů, chloridů a sulfátů hořčíku, které vám navíc mohou způsobit zažívací potíže.
Vsaďte na kvalitu v podobě bisglycinátu hořčiku a vyzkoušejte hořčíkové kapsle nebo shoty s příchutí lesních plodů či pomeranče. Kapsle obsahují kromě 171 mg hořčíku v každé denní dávce také vitamíny D3 a B6 pro ještě lepší účinnost a vstřebatelnost. Magnesium shoty obsahují až 375 mg hořčíku v denní dávce a díky chelátové vazbě a vitamínu B6 vašemu tělu rychle a účinně dodají všechny potřebné látky.
Nebojte se investovat do svého zdraví a dopřejte svému tělu dostatek tolik potřebného hořčíku. Váš organismus vám za to poděkuje!
Našli jste v článku chybu?
Napište nám prosím na info@venira.cz a ihned se pustíme do opravy.