Jak začít cvičit ve fitku? Aneb první den v posilovně

Cítíš, že přišel ten správný čas na cvičení pod dohledem trenéra na strojích, protože domácí cvičení u youtubových videí už nestačí? Pak jsi tady správně. V dnešním článku si prozradíme nejen několik tipů, jak začít cvičit ve fitku, ale pomůžeme ti také s motivací a odvahou. Sami totiž moc dobře víme, jaký kus odhodlání to chce - vyrazit poprvé do gymu plného lidí, strojů, u kterých ani netušíš, jak se na nich cvičí, všichni tě po očku sledují a rázem se motivace i odvaha vytrácí.

Rozumíme tomu. Proto tě dnes provedeme úplnými základy a taky tě uklidníme - tento strach měl na začátku úplně každý! A opravdu to není tak děsivé, jak se na první pohled zdá.

Jsi ledňáček nebo to s cvičením myslíš opravdu vážně?

S pojmem „ledňáček” ses už možná někdy setkala. A pokud ne…trochu si to přiblížíme. Leden je totiž obdobím, kdy se fitka plní ledňáčky – tedy lidmi, kteří do nového roku vstupují s odhodláním něco změnit a začít se hýbat. Nadšení ale mnohdy vyprchá už po prvním měsíci a z pravidelného cvičení se stane spíš vzpomínka než zvyk. Nic proti tomu, je dobré zkusit něco nového. Ale teď se na férovku ptáme my tebe - jsi také jen ledňáček nebo chceš cvičit dlouhodobě? To je velmi férová otázka.

Ujasni si své cíle

Možná se do fitka vydáváš, protože:

• hledáš efektivní způsob, jak zhubnout,
• chceš vytvarovat postavu,
• chybí ti pravidelný pohyb,
• potřebuješ zpevnit tělo,
• víš, že pohyb zlepšuje náladu,
• chceš zkusit něco nového,
• hledáš nový koníček.

Ať už se v některém z bodů poznáváš, zkus si nejdřív ujasnit svůj skutečný cíl. Pokud chceš, aby se fitko stalo pravidelnou součástí tvého života, přizpůsob tomu intenzitu tréninků i výběr cviků. Ujasni si, jestli pro tebe bude cvičení hlavně cestou ke zdraví a lepšímu pocitu ze sebe sama, nebo jestli máš ambici budovat svaly, kterými se v létě ráda pochlubíš v plavkách. Volba je jen na tobě.

Vezmi sebou sparring parťačku!

Pokud je pro tebe vstup do fitka děsivá představa, co kdyby sis jednoduše pomohla? Vyzkoušej pár vstupů se svou nejlepší kamarádkou, nebo s kamarádkou, která už cvičí. Když tě někdo blízký provede úplnými základy, můžeš pak jednoduše oslovit trenéra či trenérku, aby tvou techniku už jen zdokonalila, pomůže ti doladit jídelníček, a rázem se s tebe stane fitness gym girl, aniž by sis toho všimla. 

Vybav se do fitka se stylovými doplňky

Pokud ještě nejsi hrdou majitelkou designové gym bag, ve které si budeš nosit ručník, sportovní podprsenku, legíny, tričko a tenisky, pak je nejvyšší čas nějakou pořídit. Nezapomeň ani na shaker, do kterého si můžeš načepovat vodu (pro dostatek tekutin) a nebo jej využít na pořádnou porci whey proteinu pro doplnění bílkovin. 

Psychika a cvičení: Jak se dlouhodobě motivovat

Začít cvičit je jedna věc, ale vydržet dlouhodobě je hlavně otázka psychiky. Nejde o dokonalou disciplínu ani o to makat na 100%  každý den - mnohem důležitější je vytvořit si kolem cvičení prostředí, které tě bude bavit a podporovat.

Připravit si playlist, který tě pokaždé nakopne, mít vybraný svůj oblíbený fitness outfit, ve kterém se cítíš dobře, nebo malé rituály před tréninkem dokážou proměnit povinnost v něco, na co se budeš těšit. Když si cvičení spojíš s příjemnými pocity, mozek ho přestane vnímat jako stres a začne ho brát jako přirozenou součást dne. A právě to je klíč k tomu, aby se z jednorázového nadšení stal dlouhodobý návyk.

Jaké doplňky stravy na cvičení pořídit domů?

Pokud jsi ten typ člověka, který se rád na věci připravuje dopředu, pak jsi tady správně. Máme pro tebe malý seznam gym doplňků, které ti na tvé fitness cestě nesmí chybět. 

• Vstupenkou k vyživovaným svalům je nejlépe prozkoumaná látka zvaná kreatin - ta se postará o hydrataci svalů a zvýšení výkonnosti při cvičení, 
• vyzkoušej také BCAA - které chrání svalovou tkáň před poškozením a podporují syntézu bílkovin,
• pokud chceš zároveň spalovat, oceníš i night fat burner intensive, který umožňuje tělu efektivně využívat tuky jako palivo pro energii,
• a úplnou samozřejmostí je whey protein pro doplnění bílkovin během dne. Nejsou bílkoviny = nejsou svaly!

Necvič jen v gymu a staň se pravou fitness girl 24/7!

Rozhodla ses dát do cvičení všechno a proměnit kompletně svůj životní styl? Pak pro tebe máme několik doporučení, jak toho docílit:

• Mindset je základ. Fitko není jen „povinnost 3x týdně”, ale činnost, o které chceš zjistit všechno. Buď zvídavá, sleduj fit-influencerky, uč se správnou techniku cviku, investuj do trenéra.
• Zařaď pohyb i mimo dny fitka. Choď na procházky, pravidelně se protahuj, mysli zkrátka na své zdraví komplexně. 
• Uprav stravu. Cvičením sice posílíš svaly, ale bez správného jídelníčku nebudou dostatečně vyživené, pokud se po fitku nacpeš jídlem z fastfoodu. Zvyš své know-how i v oblasti zdravé výživy.
• Počítá se i domácí cvičení navíc. Pořiď si yoga mat nebo odporové gumy, aby sis navykla na pohyb i v domácím prostředí.

15 největších mýtů o cvičení ve fitku

Tak jo. Teď na to půjdeme zostra. Už žádné výmluvy! Připravili jsme si pro tebe 15 mýtů o fitku, které tě možná na tvé cestě zbytečně brzdí. 

• „Všichni se na mě budou dívat." - Většina lidí ve fitku řeší hlavně sebe, ne ostatní.
• „Musím být fit, než půjdu do fitka.“ - Fitko je místo, kde se začíná, ne kde už musíš něco umět.
• „Když neumím cvičit, budu ostatním pro smích.“ - Neumět je normální – každý nějak začínal.
• „Ve fitku jsou jen svalovci a influencerky.“ - Najdeš tam lidi všech věků, tvarů i výkonnostních úrovní.
• „Když se budu ptát, budu otravná.“ - Zeptat se je v pořádku a běžné, hlavně na začátku.
• „Musím jet naplno hned od prvního dne.“ - Pomalý start je nejlepší cesta k dlouhodobému návyku.
• „Bez trenéra to nemá smysl.“ - Trenér pomůže, ale cvičit můžeš i sama svým tempem.
• „Když vynechám trénink, selhala jsem.“ - Jeden vynechaný trénink nic neznamená – důležitá je kontinuita.
• „Když budu cvičit špatně, ublížím si.“ - Lehké váhy a základní pohyby jsou bezpečné a vhodné pro začátek.
• „Musím cvičit aspoň hodinu.“ - I 20–30 minut má smysl, hlavně když začínáš.
• „Ve fitku je trapné potit se." - Pot patří ke cvičení – je to přirozené.
• „Když nehubnu hned, dělám to špatně." - Výsledky přichází postupně, nejdřív se mění hlava, pak tělo.
• „Všichni vědí, co dělají – jen já ne." - Každý byl jednou úplný začátečník.
• „Potřebuju drahé oblečení a vybavení.“ - Stačí pohodlí a chuť to zkusit.
• „Fitko není pro lidi jako já.“ - Fitko je pro každého, kdo chce udělat něco pro sebe.

Náš tajný tip? Vyladěný gym playlist pro lepší výkon! Studie to dokazují

Hudba patří k nejsilnějším nástrojům, které dokážou ovlivnit naši motivaci k pohybu. Psychologické výzkumy dlouhodobě ukazují, že poslech hudby během cvičení zlepšuje náladu, zvyšuje chuť pokračovat a snižuje vnímání námahy. Jinými slovy – když máš v uších song, který tě baví, cvičení ti subjektivně připadá snazší a příjemnější, i když tělo pracuje stejně intenzivně.

Ještě zajímavější je, že nezáleží jen na tom, že hudba hraje, ale jaký žánr to je. Výzkumy potvrzují, že největší efekt má tzv. preferovaná hudba – tedy žánr, který si člověk vybírá sám a který ho psychicky „naboostuje“. Taková hudba dokáže zlepšit soustředění, podpořit vytrvalost a pomoci udržet rytmus pohybu, což je ideální kombinace hlavně pro začátečníky, kteří si na cvičení teprve zvykají.

V některých studiích se dokonce ukázalo, že správně zvolená hudba může vést až k nárůstu vytrvalosti o přibližně 10–15 % oproti cvičení bez hudby! To je jasný důkaz, že motivace není jen o vůli, ale i o prostředí, které si kolem sebe vytvoříš. Takže pokud máš pocit, že se ti do fitka nechce, někdy stačí jediné - nasadit sluchátka, pustit oblíbený playlist a nechat hudbu, aby tě pořádně nakopla.

TIP: Nastartuj své cvičení s pořádnou porcí beta-alaninu, kofeinu a taurinu s doplňkem Nakopni to!, který tě dostane na vrchol raz dva. Tento nakopávač je určen nejen pro všechny aktivní sportovce, ale také pro začínající nadšence. Speciální složení těch nejlepších látek pro zvýšení síly a vytrvalosti při cvičení je určeno pro všechny milovníky sportu. 

Co by ti poradili zkušení trenéři do začátku

• Začni pomalu a s rozumem. První dny nejsou o výkonech, ale o tom, aby si tělo zvyklo na nový režim a pohyb.
• Technika je víc než váha. Raději lehčí zátěž a správné provedení než ego-lifting a zbytečná zranění.
• Nesrovnávej se s ostatními. Každý ve fitku někdy začínal – soustřeď se na sebe a svůj vlastní progres.
• Dej tělu čas na regeneraci. Svaly rostou a sílí hlavně mimo posilovnu, ne během cvičení.
• Mysli i na stravu a pitný režim. Bez paliva a hydratace to dlouhodobě nepůjde – ani ve fitku, ani mimo něj.
• Buď k sobě laskavá. Ne každý trénink musí být dokonalý. Důležité je, že jsi přišla a udělala něco pro sebe.

A na závěr? První krok máš za sebou už tím, že ses rozhodla začít. Tak se nadechni, obuj tenisky, pusť oblíbený playlist a dej tomu šanci. My ve Venira držíme palce - a připomínáme, že i malý krok je pořád krok vpřed. 

Co si z článku odnést?

• Začít cvičit ve fitku je hlavně o psychice, ne o výkonech. Strach a nejistota má na začátku každý – klíčem je udělat první krok.
• Dlouhodobý úspěch stojí na jasném cíli a realistickém nastavení. Ne každý trénink musí být dokonalý, důležitá je pravidelnost.
• Motivace se netvoří silou vůle, ale prostředím. Hudba, oblíbený outfit, rituály i podpora okolí hrají větší roli, než si možná myslíš.
• Fitko není jen místo, kde se cvičí, ale kde si buduješ zdravější životní styl. Pohyb, strava i regenerace jdou ruku v ruce.

Často kladené dotazy

• Jak často chodit do fitka jako začátečník? Ideální je začít 2–3× týdně a dát tělu čas si na nový režim zvyknout.
• Kdy je ve fitku nejméně lidí? Nejméně lidí bývá brzy ráno, dopoledne a pozdě večer mimo špičku po práci.
• Co nedělat ve fitku? Nepřepalovat začátek, necvičit přes bolest a nesrovnávat se s ostatními.
• Proč necvičit každý den? Protože svaly potřebují regeneraci – právě během odpočinku sílí a rostou.
• Po jakém sportu se nejvíce hubne? Nejúčinnější je kombinace silového tréninku a pohybu, který tě baví a udržíš dlouhodobě.

Zdroje

• https://www.mdpi.com/2076-3417/14/15/6751
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8167645/
• https://www.prozeny.cz/clanek/zdravi-a-zivotni-styl-poprve-v-posilovne-94970
• https://www.venira.cz

Našli jste v článku chybu?

Napište nám prosím na info@venira.cz a ihned se pustíme do opravy.