Jak začít běhat? 5 tipů pro začátečníky + doporučené doplňky na klouby a regeneraci

Když se řekne běh, fitness komunita se automaticky rozdělí na dva tábory: jedni ho milují, druzí ho zase považují za nutné zlo. Především muži, co pro gym doslova dýchají a budují poctivě každý sval, vidí v kardiu spíš nepřítele svalové hmoty. Naopak ženy, které touží po štíhlém a vypracovaném těle, nedají na běh dopustit.

Jenže běhání nabízí mnohem víc než jen „hezkou postavu“. Z pohledu fyzického zdraví běh zlepšuje kondici, podporuje spalování tuků a posiluje kardiovaskulární systém. Po psychické stránce pomáhá uvolňovat endorfiny – díky nim se cítíš klidnější, vyrovnanější a míň pod tlakem. A ten vůbec nejlepší benefit? Běhat můžeš kdykoli a kdekoli. Stačí nasadit sluchátka, obout tenisky a vyrazit.

Pokud ses rozhodla, že běh nově zařadíš do své rutiny – ať už proto, že chceš zhubnout, nebo zkrátka hledáš přirozený pohyb – je důležité myslet i na správnou výživu těla a kloubů. Stejně jako u každého sportu. Proto jsme pro tebe připravili nejen 5 praktických tipů, jak začít běhat, ale i doporučené doplňky stravy, které ti pomůžou s regenerací a udrží tvé tělo v kondici od prvního vyběhnutí. Let`s run!

#1 Jak začít s běháním? Začni pomalu – fakt pomalu

Možná už máš v mobilu staženou běžeckou appku, playlist plný #girlpower songů a v hlavě plán, jak od zítřka uběhneš pět kilometrů na jeden zátah. No, nadšení je super, ale tady tě na chvíli zastavíme. Doslova. Tělo si totiž potřebuje na běhání zvyknout – hlavně pokud jsi dlouho nesportovala nebo s během teprve začínáš. Tvoje první „běhání“ klidně (a bez výčitek!) může vypadat jen jako svižná chůze proložená pomalým klusem. Než se do toho dostaneš naplno, je to skvělý způsob, jak tělo začít připravovat.

Běhání pro začátečníky není o šílených kilometrech nebo rekordních časech, ale o tom, jak se u toho cítíš. Důležité je vytvořit si návyk, který tě bude bavit a ne vyčerpávat. Zkus si dát cíl třeba „běhat třikrát týdně, i kdyby jen na dvacet minut“. Postupně zjistíš, že se z toho stává tvoje malá terapie – chvíle jen pro sebe, bez stresu, bez očekávání. A přesně o to jde.

#2 Základem jsou dobré běžecké boty

Jestli existuje jedna věc, do které se při běhání vyplatí investovat, pak jsou to jednoznačně běžecké boty. Správně zvolená běžecká obuv totiž dokáže předejít bolesti kolen, kotníků i zad, a hlavně ti zajistí, že se budeš při běhu cítit pohodlně a jistě.

Při výběru se neboj zeptat v prodejně na boty vhodné na běhání pro začátečníky – třeba i podle typu došlapu. Každý máme jinou nohu, jiný styl běhu a jiný terén, po kterém běháme. Ať už to budou silnice, parky nebo lesní cestičky, boty by tomu měly odpovídat. A malý bonus navíc? S novými botami se většinou dostaví i chuť je hned vyzkoušet. A to se přece chceme.

TIP: Nezapomeň na doplňování tekutin. Po každém běhu měj po ruce shaker s čistou vodou a doplň, co jsi během pohybu vypotila. 

#3 Jak začít běhat a vydržet? Stanov si jednoduchý cíl, nemusíš být hned maratonec roku

Jedna z nejčastějších chyb, kvůli které nadšenci s běháním brzy skončí, je přehnané tempo – nejen to běžecké, ale i to v hlavě. Nemusíš si hned dávat cíle typu „10 km za měsíc“ nebo „běhat každý den“. Stačí malý, ale konkrétní plán. Takový, který tě namotivuje, ale zároveň nebude děsit.

Tady je pár tipů na jednoduché cíle, které si můžeš nastavit už dnes:

• Běhat 2–3× týdně bez ohledu na tempo nebo vzdálenost. Hlavní je pravidelnost.
• Uběhnout v kuse 10 minut – i kdyby pomalu jako šnek. Je to víc, než sedět doma.
• Dokončit 4 týdny běžeckého plánu pro začátečníky z aplikace nebo podle online návodu.

Pamatuj, že každý krok se počítá – doslova. Když si z běhu vytvoříš rutinu, stane se přirozenou součástí tvého dne. A možná i tím, na co se budeš nejvíc těšit. Jednoho dne prostě nahodíš běžecký outfit, pustíš si oblíbenou hudbu… a než se naděješ, běhání bude tvůj lifestyle.

Ze sportovní rubriky si také přečti:Menstruační cyklus a sport: Jak cvičit v souladu s hormony? + rozhovor s trenérkou Lucií

#4 Neboj se dnů, kdy se ti fakt nechce cvičit

Jsou dny, kdy se těšíš, až si obuješ své nové tenisky a vypustíš stres běháním. A pak jsou dny… kdy máš na sobě tepláky, vlasy v drdolu, venku prší, a jediný plán je deka + Netflix. No, uklidníme tě. I to je úplně v pohodě.

Jsme ženy a jsme cyklické – někdy to jde samo, jindy prostě ne. Do toho práce, domácnost, děti, PMS… není divu, že běh je poslední věc, na kterou máš náladu. Neznamená to ale, že selháváš. I tohle k tomu patří!

Klíčem není jet na 110 % každý den, ale udržet si konzistenci. Pokud zvládneš běhat 3× týdně, ať už venku, v gymu nebo jen pár koleček kolem parku, uděláš pro sebe víc než dost.

A malý motivační tip na závěr: Obuj si boty a vyraž ven jen na 5 minut. Bez očekávání. Můžeš se samozřejmě po chvíli otočit zpátky a přece jen si pustit Netflix. Ale většinou tě i tento malý pohyb příjemně překvapí a rozběhneš se víc, než jsi čekala.

#5 Běžecký plán zahrnuje i odpočinek: zkus běhat obden

Možná máš chuť rozjet to naplno a běhat každý den – ale právě dny volna jsou při běžeckém startu klíčové. Tělo potřebuje čas na regeneraci, aby mohlo sílit a zvykat si na novou zátěž. Zkus běhat obden, tedy 3–4× týdně. Získáš lepší výsledky, než kdybys běhala každý den vyčerpaná a bez radosti. Klidně si volné dny vyplň jiným lehkým pohybem – třeba procházkou, jógou nebo strečinkem.

Chceš si běhání trochu okořenit?

• Vezmi si na pomoc pejska,
• neboj se vyrazit také s kočárkem,
• nebo vyzkoušej metodu indiánského běhu.

Indiánský běh je jednoduše střídání krátkého běhu s chůzí. Je to ideální metoda pro začátečnice, protože tě udrží v pohybu bez toho, abys vyčerpala všechny síly hned na začátku.

TIP: Po každém běhání nezapomeň na tolik podceňovaný strečink – i kdyby trval jen 5 minut. Svaly ti poděkují! Bohatě ti k tomu postačí rozložit na zem yoga mat a v klidu protáhnout všechny svaly, které dostaly zabrat – hlavně lýtka, stehna a hýždě.

Co je lepší: kardio nebo posilování?

A je to tady! Tolik milovaná srovnávačka. Jak to tedy je? No, za nás je to kombinace. Ale proč?

Kardio:

• Pomáhá spalovat tuky a zlepšuje kondici.
• Posiluje srdce, plíce a celkovou výdrž.
• Uvolňuje endorfiny – ideální na vyčištění hlavy.
• Skvělý nástroj při hubnutí nebo udržování váhy.

Posilování:

• Tvaruje a zpevňuje postavu.
• Zvyšuje bazální metabolismus (spaluješ i v klidu).
• Chrání klouby a kosti, zlepšuje držení těla.
• Dlouhodobě pomáhá předcházet zraněním i bolestem zad.

Kombinace = win-win:

• Spaluješ tuky a buduješ svaly zároveň.
• Tělo se stává silnějším, odolnějším i funkčnějším.
• Získáš lepší výsledky v kratším čase.
• Změna je vidět nejen na váze, ale hlavně v tom, jak se cítíš.

Doplňky stravy pro běžce: začátečníky i profíky!

Správné doplňky hrají obrovskou roli v tom, jak se budeš při běhu cítit – a jak rychle se budeš zlepšovat. Tělo při běhu nejen pálí energii, ale i zatěžuje svaly, klouby a celý regenerační systém. Proto je dobré mít po ruce pár základních doplňků stravy, které běžcům (začátečníkům i zkušeným) opravdu dávají smysl.

Co doporučujeme doplňovat (nebo mít po ruce):

• whey protein – pomáhá doplnit bílkoviny po běhu a urychlit regeneraci svalů, zejména pokud neběháš jen „na spalování“, ale chceš i tvarovat postavu
• BCAA – chrání svalovou hmotu během delších běhů a pomáhají zamezit svalovému katabolismu, ideální při tréninku nalačno nebo při vyšší zátěži
• magnesium shots – zabraňují křečím a únavě svalů, hodí se před nebo po běhu, hlavně při běhání v teple nebo po náročném dni
• kolagen – podporuje zdraví kloubů, šlach a vazů, což je při běhání klíčové – pomáhá předcházet zraněním a udržuje tělo „v pohybu“
• elektrolyty – doplňují minerály ztracené potem a udržují správnou hydrataci, hlavně při bězích nad 30 minut nebo ve vyšších teplotách
• omega-3 – pomáhají s regenerací a celkově podporují kardiovaskulární zdraví – tedy přesně to, co běžec potřebuje

Co si z článku odnést?

• Začni pomalu a bez tlaku. Tvé první běhy klidně mohou být jen kombinací svižné chůze a pomalého klusu – hlavní je vytvořit si návyk.
• Dobré boty jsou základ. Investuj do kvalitních běžeckých bot, které ti padnou – předejdeš tak zbytečné bolesti i zraněním.
• Nebuď na sebe přísná. Ne vždy budeš mít energii na běh – a to je v pořádku. Konzistence je důležitější než dokonalost.
• Odpočinek je součást tréninku. Běhej obden, dopřej tělu čas na regeneraci a nezapomeň na strečink.
• Podpoř tělo i zevnitř. Doplňky jako kolagen, hořčík nebo protein ti pomohou s regenerací, výkonem i celkovou pohodou při běhu.

Často kladené dotazy

• Kolik spálím za 30 minut běhu? Přibližně 250–400 kcal podle tempa, váhy a terénu.
• Jak se mění postava při běhání? Postava se zeštíhluje, zpevňuje a postupně ubývá tuk, zejména v oblasti nohou, boků a pasu.
• Co se stane, když budu běhat každý den? Tělo se může rychleji unavit, zvyšuje se riziko přetížení nebo zranění – běhat obden je zdravější volba.

Zdroje

• https://www.runnersworld.com/

Našli jste v článku chybu?

Napište nám prosím na info@venira.cz a ihned se pustíme do opravy.