Taky jste si dali novoroční předsevzetí začít cvičit? Jenže cvičení nakonec odkládáte, protože času nemáte nazbyt a navíc vám chybí i dostatečná motivace? Tak přesně pro vás jsme si připravili krátký ale za to intenzivní tréninkový plán s odporovými gumami. Trénink je vhodný jak pro začátečníky, tak i pro pokročilé. Na co ještě čekáte?
Jak se dostat do formy?
Dostaňte se do formy i bez permice do fitka, či drahého sportovního vybavení. S našimi videonávody totiž zvládnete cvičení s expanderem v pohodlí domova. A proč právě posilovací gumy? Jsou skvělým pomocníkem pro rychlé posílení, zpevnění svalů a k oživení běžné cvičební rutiny.
Všechny cviky provádějte 20 vteřin ve 3 sériích (opakováních). V průběhu tréninku nezapomeňte pravidelně dýchat a dodržovat pitný režim, ke kterému vám jednoduše poslouží naše shakery. Tak hurá na to!
Trénink 1: 5 základních cviků s odporovou gumou
Pojďme začít pěkně zlehka. V prvním videu uvidíte 5 základních cviků pro posílení těla. Vezměte VENIRA růžovou gumu na cvičení se středním odporem (můžete zvolit i slabší/silnější odpor, dle vašich možností). Gumu si nasaďte kolem lýtek a v intervalu 20 sekund provádějte dřepy. Nezapomeňte kolena tlačit směrem od sebe!
Poté vezměte VENIRA bílou gumu s mírným odporem, vyhrňte si ji do oblasti stehen, mírně se předkloňte a zanožujte nejprve jednu nohu, po 20 sekundách je vystřídejte a stejnou dobu zanožujte i druhou nohu. Dávejte si pozor, u tohoto cviku je třeba dbát na rovná záda!
Tip: Můžete se také přidržovat o stěnu.
Jakmile vystřídáte obě nohy, vložte gumu opět na lýtka a 20 sekund provádějte dřepy s mírným úkrokem do stran.
Další cvik provádíme vleže s VENIRA černou gumou s vysokým odporem. Lehněte si na záda a pokrčte nohy, gumu mějte mírně nad koleny. Opatrně zvedejte pánev v intervalu 20 sekund. Zadek v průběhu tohoto cviku nepokládejte na zem a kolena držte od sebe.
Tip: Pro ještě silnější intenzitu můžete nahoře stlačit zadeček k sobě.
Na poslední cvik zůstaňte ve stejné pozici. Vystřídejte černou gumu s růžovou a zadek držte nahoře. Nohy stlačujte k sobě a od sebe, cvičte 20 sekund.
Trénink 2: 5 cviků na zadek
Každá žena sní o kulatém a pevném zadečku! Druhý trénink proto věnujeme posílení a zpevnění hýžďových svalů. Tak jdeme na to.
Pro první cvik si připravte růžovou odporovou gumu a nasaďte si ji na stehna. Jděte do pozice kočky a začněte jednu nohu zanožovat. Důležité je neprohýbat se v zádech. Cvik provádějte 20 sekund a poté vystřídejte nohy.
Vyměňte růžovou gumu za bílou gumu s lehkým odporem a dejte si ji na lýtka. Ve stoje provádějte 20 sekund výpady do stran. Při výpadu mějte jednu nohu nataženou, druhou přikrčte a mírně se předkloňte. Držte narovnaná záda.
Ponechte si bílou gumu a stůjte rovně. Dalších 20 sekund provádějte unožování nejprve jedné nohy, dalších 20 sekund poté i druhé.
Teď opět přichází řada na růžovou gumu se střední zátěží. Natáhněte si ji na stehna a lehněte si na jakýkoliv bok. Zapřete se rukou tak, aby vrch těla zůstal ve vzduchu. Nohy pokrčte do pravého úhlu a jednu nohu nadzvedávejte, chodidla přitom držte celou dobu u sebe!
Zaujměte stejnou pozici, pouze natáhněte nohy rovně. Zvedejte jednu nohu v intervalu 20 vteřin, nohy znovu vystřídejte. A máte hotovo!
Trénink 3: Komplexní trénink s odporovou gumou
Poslední trénink je zaměřen na celé tělo. Začněte ve stoje, s růžovou gumou kolem stehen. Dvacet vteřin provádějte dřepy se střídavými výpady dozadu.
Další cvik je na posílení bicepsů. Klekněte si na kolena, jednu nohu pokrčte a dejte ji vpřed a mírně na stranu. Bílou odporovou gumu navlečte pod chodidlo a chytněte ji tak, aby vaše ruka zůstala natažená. Ruku pak v lokti pokrčujte a gumu napínejte směrem vzhůru. Po 20 sekundách prostřídejte strany.
Zaujměte pozici planku. Gumu navlečte na spodní končetiny (pro větší zátěž můžete dát druhou gumu na ruce), pod sebe umístěte podložku na cvičení pro větší komfort. Střídejte nohy a ruce mírnými úkroky a úchyty do stran. Provádějte 20 sekund.
Pro následující cvik zaujměte pozici obráceného stolu. Prsty na rukách nasměrujte směrem k nohám. Gumu dejte na stehna a zadek pokládejte dolů (zadeček však nepokládejte na zem úplně). Hýždě vytáhněte opět nahoru do výchozí pozice. Nahoře roztáhněte kolena od sebe, aby se guma napnula. Pokračujte 20 vteřin.
Jste téměř u konce. Poslední cvik provádějte vleže, nohy dejte směrem ke stropu a mírně je pokrčte v kolenou. Bílou odporovou gumu byste měli mít na lýtkách. Gumu 20 sekund rozpínejte roztáhnutím nohou. Držte podsazenou pánev a dýchejte.
Tip: Před i po cvičení doporučujeme vždy krátké protažení svalů a pomalé prodýchání.
To je vše, skvělá práce!
Podpořte svůj trénink na maximum
Do svého cvičebního plánu můžete zařadit VENIRA spalovač tuků. Ten přispívá k urychlení hubnutí a podporuje spalování tělesných tuků.
Vyzkoušejte také VENIRA hunger blocker, který přispívá ke kontrole tělesné hmotnosti a navíc vás pomůže zbavit nekonečného boje s přejídáním.
Našli jste v článku chybu?
Napište nám prosím na info@venira.cz a ihned se pustíme do opravy.